「慢性的な腰痛に悩んでいて、効果的なストレッチがあれば知りたい」
「デスクワークや立ち仕事で腰が痛いのが悩みで、何とかしたい」

このブログはこのような悩みを抱えているあなたに向けて書いています。

慢性腰痛はお尻が原因？

慢性的に腰痛を抱えている場合は、腰その物が悪いのではなく、他の部分が原因となって腰痛を引き起こしていることが考えられます。特に一番多いのがお尻の筋肉(殿筋)になります。そこで、今回はお尻のストレッチを中心的にお伝えしていきます。アメリカの腰痛学会によると慢性腰痛は運動療法(ストレッチも含む)は中程度のエビデンス(科学的根拠)があると発表しています。

椅子に座って行うお尻のストレッチ

椅子に座った状態で、足を組みます。ヒザと足首に手を置いてその体勢から背中を丸めないように前に倒していきます。そうすることで、お尻の筋肉に伸ばされている感覚が出てくると思います。

この時に背中を丸めたり頭だけを前に倒しても効果的なお尻のストレッチは行えませんのでご注意ください。更に肩が内側に入らないように胸を張った状態で目線は前に持ってくるとより良いです。

床に座って行うお尻のストレッチ

床に座って、どちらか片方の太ももに足首を乗せてそのまま身体をキープさせていきます。その体勢から胸に近づけるようにするとよりお尻の筋肉のストレッチがされてきます。

床に寝て行うお尻のストレッチ

仰向けで両膝を立てて、片方の足首を反対の膝の上に乗せます。そのまま膝裏を両手で抱えて胸に引き寄せます。この時にお尻から太ももの裏や外側に伸びている感覚が出ていればOKです。

身体が硬い方の場合は胸に引き寄せる前に足を組んだ状態でも伸びている感覚が出る方も多くいます。その時は無理に引き寄せずその伸びている体勢を10秒くらいキープしていきましょう。

立ったまま行うお尻のストレッチ

立ったまま手を置けるくらいの台に手を乗せて、足を組みます。このまま立っている側の膝を曲げるようにしていきます。そうすることでお尻の筋肉がストレッチされてくることが分かってくると思います。

お尻が原因の腰痛であれば、こんな人がオススメ

1. お尻が原因となる腰痛であれば以下の項目に合った場合試してみましょう。
2. お臍から腰回りのベルトのラインの上下が痛い、重だるい
3. 骨盤の外側や真ん中(仙骨：骨盤の真ん中の骨)の周りが痛い、重だるい
4. お尻が痛い、重だるい
5. 長時間の座位で痛い
6. 立ちっぱなしの状態が痛い
7. 朝起きた時に痛い

このような方はお尻のストレッチが効果的です。

お尻のストレッチはどんなタイミングが効果的？

お尻の部分は身体の中でも大きい部分となるので、それだけ負担も加わりやすくなります。特に長時間座っていたり立ちっぱなしの場合は、お尻の筋肉が硬くなっていることが考えられます。

その場合は、30分から1時間同じ姿勢が続いた場合はストレッチをするようにしてみましょう。出来る限りこまめに行うことがポイントです。

さらに一日の終わりの寝る前や、朝起きる前に出来るといいですね。気づいたらお尻のストレッチを行うような癖付けも必要かと思います。

腰痛のお尻のストレッチ：まとめ

現代では、デスクワークや立ち仕事の方がとても多いです。そんな中腰だけをケアしても慢性的に腰が痛い場合は、お尻の筋肉が固まっている可能性が高くあります。放置していると坐骨神経痛と言って、腰から足のしびれや痛みが出ることもあるので、酷くなる前にストレッチをすることをお勧めします。