腰痛予防にストレッチや筋トレは効果的なのか?【葛飾区亀有の整体】|亀有の整骨院、マッサージ

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腰痛予防にストレッチや筋トレは効果的なのか?【葛飾区亀有の整体】

2019.06.01

「腰痛を改善する為にストレッチや筋トレを続けているけれど、実際効果的なのかを知りたい」
「もし腰痛予防に適した方法があるのであれば教えて欲しい」

今回のブログはこのような悩みを抱えているあなただけに向けて書いています。

腰痛予防にストレッチや筋トレは効果的?

ここでは、日本整形学会/日本腰痛学会監修の「腰痛診療ガイドライン2012」を元にお話しして行こうと思います。

そこには、特に「運動量や頻度、期間については不明で運動の種類によって効果の差は認められない」とされています。ただし3ヶ月以上の慢性腰痛に対する運動療法の有効性には高いエビデンス(科学的根拠)があるとされています。

そこで、無理にジムなどに行かなくても済むように自宅で出来るストレッチや筋トレについて解説していきます。

腰痛予防に多裂筋と腹横筋がキーポイント

 

腹横筋は、腰椎と骨盤についているコルセットの役割のような働きを持つ筋肉になります。お腹周りを支えている筋肉になるので、身体の動き出しに使用される筋肉になります。

バランスを突然崩しそうになった際にいち早く機能して体幹部分をサポートしてくれる筋肉になります。腹横筋同様に背骨を安定させる役割を持ちます。

どうして多裂筋と腹横筋が腰痛予防に効果的なのか?

腰痛は、筋肉が疲労したことによって骨や関節に負担が大きくなりバランスを取れなくなってしまい腰に痛みが出ます。本来背骨は24個の骨が連なって出来て、その間には椎間板と呼ばれるクッションの役割を果たすコラーゲン繊維で出来たものがあり、筋肉や靭帯で支えられています。

背骨は緩やかなS字カーブを保つようになっていて、腰の部分はやや反っているようになります。このようなカープが強くなったり、または弱くなったりすると腹筋や背筋と言った張力が原因となって腰痛を引き起こしやすくなるのです。

ですが、大きい部分の筋肉は大きな力を発揮する時に使われますが、身体を支持する場合は持久力に優れた細かい筋肉の強さや張力が必要となってきます。その筋肉が「腹横筋」と「多裂筋」なのです。

この2つの筋トレやストレッチを行うことが出来れば、腰痛予防は可能となります。ではどのような筋トレやストレッチを行えばいいのでしょうか?

腰痛予防のストレッチ【多裂筋】

  • 椅子に座ってお腹の前に丸めたタオルを置く
  • タオルに覆いかぶさるように背中から腰に掛けて丸みを作るように前かがみになる
  • 10~15秒を3~5セット繰り返す

この方法では、多裂筋の大部分でもある脊柱起立筋のストレッチに繋がります。

  • 仰向けになり、テニスボールなどのやや柔らかいボールを腰の部分に入れる
  • 痛みが出ない程度に圧をかけて30秒ほど上下左右に体を揺らして行う

この筋肉を緩めたほうが腰痛が緩和する場合もありますが、そうではないこともあるので様子を見ながら行いましょう。

  • 四つん這いになって背中を丸める
  • 息を吐きながらおへそを見るようなポーズで行う
  • 10回を1~2セット行う

見た目以上にこの動きは難しいですが、背中を丸めることで、多裂筋や脊柱起立筋がストレッチ出来ます。

  • 床に座り、膝を立てて抱える
  • 背中を丸めてお腹に力が入りすぎないように注意する
  • 膝を抱えたまま前後に体を動かす
  • 10回を1~2セット行う

この運動は、多裂筋はもちろんですが腰の下の部分についている「腰方形筋」という筋肉の柔軟性も高めてくれます。

  • 立位の状態で前かがみになる
  • 背中を丸めながら太もも裏の筋肉も伸ばす意識を持つ
  • 息を吐きながらゆっくりと10秒を3~5セット行う

太もも裏のハムストリングスや多裂筋両方をストレッチすることが出来ます。

腰痛予防のストレッチ【腹横筋】

  • 立位の状態で足を肩幅に開いて前を向く
  • 指と指を絡ませた状態で両手を上に上げて手のひらを反す
  • 軽くお腹を凹ませながら、上げた腕が耳に着くように押し上げる
  • 10秒間キープしてゆっくりと元に戻すことを3~5セット繰り返えす。

ポイントは、両腕を同じ力で持ち上げて伸ばすことです。

腰痛予防の筋トレ

腰痛の原因で「筋力不足」ということが考えられますが、全てが当てはまる訳ではありません。筋力不足よりも筋肉の使い方が上手く行かずに腰痛を引き起こしていることが多いのです。なので筋トレをして上手にお腹周りの筋肉を使えるようにすることが必要となります。

腰痛の大きな原因として考えられる筋肉は「腹横筋」と「多裂筋」という筋肉になります。この部分を刺激する筋トレをご紹介していきます。

ドローイング
  • 仰向けになって膝を立てる(この時に腰と床に隙間が出来ていることを確認する)
  • 左右の下腹部に手を当てる
  • 腰と床の隙間が無くなるように、背中を床に押し付けていく

この時にお腹周りがキュッとしている感覚があればOKです。

腹横筋のトレーニング
  • 仰向けの状態で膝を立てる
  • 3~5秒かけてゆっくりと息を吸って、5~10秒かけて息を吐ききるまでゆっくり呼吸します。
  • 息を吸う時にお腹を膨らませて息を吐く時にお腹をすぼめるようにします。
  • この呼吸法を5~10セット繰り返すようにします。

腹横筋を鍛えることによって胴体部を安定させる役割があるため、コルセットと同じような作用をしてくれます。

ブランク
  • 腕を肩幅に開き肘を90°に曲げて、左右に肘から手首を平行にして床につく
  • 腰が反ったりお尻が突き出た状態になることなく、頭から足首が一直線になるようにキープする
  • ゆっくりと呼吸をしながら30秒から60秒間その状態をキープする

慣れるまでは短い秒数で行ないましょう。フォームを間違えてしまうとトレーニングの効果が損なわれてしまうので注意しましょう。初めは膝をついた状態で行なってもOKです。

ハンドニー
  • 両手を肩幅に広げて膝をつける
  • 肩の真下に手を置き、膝はお尻の真下になるようにする
  • 背中が丸くならないようにまっすぐに保つ
  • ゆっくりと片手を床と平行になるように伸ばす
  • この時にアゴを引いたり上げたりしない
  • 上げた手と反対側の足を後ろに伸ばす
  • 床と平行になるようにゆっくり伸ばす
  • この状態を10秒キープして左右入れ替えて3セット繰り返す
エルボーアウトフット(1)

  • 片側の肘を床に当てて、横向きの姿勢を保つ
  • 腕は肩は一直線にし、頭から足も一直線になるようにする
  • この状態を10秒間キープして左右3セットを繰り返す
お尻のトレーニング
  • 仰向けになって両膝を立てる
  • ゆっくりと息を吐きながら、肩と腰が一直線になるようにお尻を持ち上げて10~30秒キープした状態を作る
  • キープした状態からゆっくりとお尻を下ろしていく

多裂筋やお尻まわりの筋肉を鍛えるトレーニングになります。最初は慣れるまで短い秒数で行なうようにしましょう。お尻を持ち上げた時に腰が反り過ぎないようにすることがポイントです。

腰痛の筋トレの注意点

腰痛の種類によっては筋トレを行うことによって逆効果になることもあるので、注意しましょう。特に整形外科や病院でレントゲンやMRI検査を行って「椎間板ヘルニア」や「腰部脊柱管狭窄症」といった診断名がついた場合は、医師の指示を仰ぐようにしましょう。

また、しっかりとしたフォームで行なわないと腰痛を悪化させてしまうことも考えられるので、まずはしっかりとしたフォーム作りから始めてみましょう。
病院で検査を受けて「腰痛症」という診断名がついた場合は、この筋トレが効果的の可能性もあります。

腰痛予防のストレッチ・筋トレをする時は

自己判断でストレッチや筋トレを始めてしまうと、痛みが強くなることや腰痛を悪化させてしまう可能性もあります。まずは、整形外科のような病院で一度検査を受けるようにしましょう。特に骨や内臓疾患ではない(レントゲンやMRI検査で異常が見つからなかった)場合には、ストレッチや筋トレは非常に効果的なものとなります。

腰痛予防のストレッチ・筋トレ:まとめ

始める際には、一度に一気に始めるのではなく徐々に体を慣らしてからセット数や種目数を増やすようにしてみましょう。ストレッチや筋トレは1度で効果が表れるものではなく、継続してこそ効果を発揮してくれます。

ですから、まずは自分自身で無理なく行える種目から始めてみましょう。もしストレッチや筋トレで良くならなかった場合は、自分自身で改善させることが難しい場合もあるので一度ご相談ください!

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