「腰痛を改善する為に筋トレを続けているけれど、実際効果的なのかを知りたい」
「もし腰痛予防に適したトレーニング方法があるのであれば教えて欲しい」

今回のブログはこのような悩みを抱えているあなただけに向けて書いています。

腰痛予防に筋トレは効果的？

ここでは、日本整形学会/日本腰痛学会監修の「腰痛診療ガイドライン2012」を元にお話しして行こうと思います。

そこには、特に「運動量や頻度、期間については不明で運動の種類によって効果の差は認められない」とされています。ただし３ヶ月以上の慢性腰痛に対する運動療法の有効性には高いエビデンス(科学的根拠)があるとされています。

そこで、無理にジムなどに行かなくても済むように自宅で出来る筋トレについて解説していきます。

腰痛予防に多裂筋と腹横筋がキーポイント

腹横筋は、腰椎と骨盤についているコルセットの役割のような働きを持つ筋肉になります。お腹周りを支えている筋肉になるので、身体の動き出しに使用される筋肉になります。

バランスを突然崩しそうになった際にいち早く機能して体幹部分をサポートしてくれる筋肉になります。腹横筋同様に背骨を安定させる役割を持ちます。

どうして多裂筋と腹横筋が腰痛予防に効果的なのか？

腰痛は、筋肉が疲労したことによって骨や関節に負担が大きくなりバランスを取れなくなってしまい腰に痛みが出ます。本来背骨は２４個の骨が連なって出来て、その間には椎間板と呼ばれるクッションの役割を果たすコラーゲン繊維で出来たものがあり、筋肉や靭帯で支えられています。

背骨は緩やかなS字カーブを保つようになっていて、腰の部分はやや反っているようになります。このようなカープが強くなったり、または弱くなったりすると腹筋や背筋と言った張力が原因となって腰痛を引き起こしやすくなるのです。

ですが、大きい部分の筋肉は大きな力を発揮する時に使われますが、身体を支持する場合は持久力に優れた細かい筋肉の強さや張力が必要となってきます。その筋肉が「腹横筋」と「多裂筋」なのです。

この２つの筋肉のトレーニングを行うことが出来れば、腰痛予防は可能となります。ではどのような筋トレやストレッチを行えばいいのでしょうか？

腰痛予防の筋トレ

腰痛の原因で「筋力不足」ということが考えられますが、全てが当てはまる訳ではありません。筋力不足よりも筋肉の使い方が上手く行かずに腰痛を引き起こしていることが多いのです。なので筋トレをして上手にお腹周りの筋肉を使えるようにすることが必要となります。

腰痛の大きな原因として考えられる筋肉は「腹横筋」と「多裂筋」という筋肉になります。この部分を刺激する筋トレをご紹介していきます。

ドローイング

• 仰向けになって膝を立てる(この時に腰と床に隙間が出来ていることを確認する)
• 左右の下腹部に手を当てる
• 腰と床の隙間が無くなるように、背中を床に押し付けていく

この時にお腹周りがキュッとしている感覚があればOKです。

腹横筋のトレーニング

• 仰向けの状態で膝を立てる
• 3～5秒かけてゆっくりと息を吸って、5～10秒かけて息を吐ききるまでゆっくり呼吸します。
• 息を吸う時にお腹を膨らませて息を吐く時にお腹をすぼめるようにします。
• この呼吸法を5～10セット繰り返すようにします。

腹横筋を鍛えることによって胴体部を安定させる役割があるため、コルセットと同じような作用をしてくれます。

ブランク

• 腕を肩幅に開き肘を90°に曲げて、左右に肘から手首を平行にして床につく
• 腰が反ったりお尻が突き出た状態になることなく、頭から足首が一直線になるようにキープする
• ゆっくりと呼吸をしながら30秒から60秒間その状態をキープする

慣れるまでは短い秒数で行ないましょう。フォームを間違えてしまうとトレーニングの効果が損なわれてしまうので注意しましょう。初めは膝をついた状態で行なってもOKです。

ハンドニー

• 両手を肩幅に広げて膝をつける
• 肩の真下に手を置き、膝はお尻の真下になるようにする
• 背中が丸くならないようにまっすぐに保つ

• ゆっくりと片手を床と平行になるように伸ばす
• この時にアゴを引いたり上げたりしない

• 上げた手と反対側の足を後ろに伸ばす
• 床と平行になるようにゆっくり伸ばす
• この状態を10秒キープして左右入れ替えて3セット繰り返す

エルボーアウトフット（１）

• 片側の肘を床に当てて、横向きの姿勢を保つ
• 腕は肩は一直線にし、頭から足も一直線になるようにする
• この状態を10秒間キープして左右3セットを繰り返す

お尻のトレーニング

• 仰向けになって両膝を立てる
• ゆっくりと息を吐きながら、肩と腰が一直線になるようにお尻を持ち上げて10～30秒キープした状態を作る
• キープした状態からゆっくりとお尻を下ろしていく

多裂筋やお尻まわりの筋肉を鍛えるトレーニングになります。最初は慣れるまで短い秒数で行なうようにしましょう。お尻を持ち上げた時に腰が反り過ぎないようにすることがポイントです。

腰痛予防の筋トレの注意点

腰痛の種類によっては筋トレを行うことによって逆効果になることもあるので、注意しましょう。特に整形外科や病院でレントゲンやMRI検査を行って「椎間板ヘルニア」や「腰部脊柱管狭窄症」といった診断名がついた場合は、医師の指示を仰ぐようにしましょう。

また、しっかりとしたフォームで行なわないと腰痛を悪化させてしまうことも考えられるので、まずはしっかりとしたフォーム作りから始めてみましょう。
病院で検査を受けて「腰痛症」という診断名がついた場合は、この筋トレが効果的の可能性もあります。

腰痛予防の筋トレをする時は

自己判断で筋トレを始めてしまうと、痛みが強くなることや腰痛を悪化させてしまう可能性もあります。まずは、整形外科のような病院で一度検査を受けるようにしましょう。特に骨や内臓疾患ではない(レントゲンやMRI検査で異常が見つからなかった)場合には、筋トレは非常に効果的なものとなります。

腰痛予防の筋トレ：まとめ

始める際には、一度に一気に始めるのではなく徐々に体を慣らしてからセット数や種目数を増やすようにしてみましょう。筋トレは１度で効果が表れるものではなく、継続してこそ効果を発揮してくれます。

ですから、まずは自分自身で無理なく行える種目から始めてみましょう。もし筋トレで良くならなかった場合は、自分自身で改善させることが難しい場合もあるので一度ご相談ください！

腰痛予防にストレッチは効果的なのか？ストレッチは多裂筋と腹横筋