【坐骨神経痛のストレッチ】寝ながら行う方法3選!|亀有の整骨院、マッサージ

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【坐骨神経痛のストレッチ】寝ながら行う方法3選!

2021.12.03

歩いている時、座っている時、ふとした時に腰から足にかけて痛みや痺れが出てくるという人はいませんか?

正座を長時間していた時とは少し違うような痛みや痺れの症状が起こり、生活を送るうえで不便さを感じてしまう疾患があります。

これらの症状を一括して”坐骨神経痛”と呼んでいますが、詳しくは疾患名ではないのが特徴です。腰から足にかけて痛みや痺れを起こす疾患は沢山あり、そして、それらの疾患を正確に診断する事が難しいため坐骨神経痛と言われているのです。

今回のブログでは、座骨神経痛を起こしてしまう疾患をご紹介すると同時に、痛みや痺れを軽減するようなストレッチ方法について触れていきます。

坐骨神経痛を起こす疾患とは

①腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアとは、背骨を構成している椎骨の間にある椎間板が何らかの原因で圧迫されて押し出されることで脊髄に触れてしまい、腰や足に痛みや痺れの症状を引き起こす疾患になります。どんな年齢層にも起こりやすく、重量物を持ち上げたり、急な動作によって引き起こされる場合が多いです。坐骨神経痛と言うと、真っ先にこの疾患が疑われるほどヘルニアによって現れる症状だと広く知られています。日常生活に支障が出ないようであれば、マッサージやストレッチを行って症状を緩和することが出来ます。

②脊柱管狭窄症

脊柱管狭窄症は、脊髄の通り道である脊柱管と呼ばれる部位に問題が起こり、狭まってしまうことで腰〜足にかけて痛みや痺れが出現する疾患です。特徴としては高齢の人に多く、座っている時よりも立っていたり、歩いている時に痛みや痺れの症状が出てきます。歩いていても長時間続けることが難しく、休みながら歩くを頻繁に繰り返す“間欠性跛行が見られます。原因としては骨密度の減少による腰椎の圧迫骨折や先ほどのヘルニア、椎骨や周囲の関節の変性が考えられています。対策としては腰や足回りの筋肉を鍛えたり、杖などの補助を行う必要がありますよ。

③梨状筋症候群

梨状筋とはお尻にある臀筋(でんきん)と呼ばれる筋肉の緊張、周囲の筋肉や神経の癒着によるものが原因で足にかけて痛みや痺れを起こす疾患です。臀筋には小臀筋、中臀筋、小臀筋があり、それぞれ股関節の動きを出したり、下半身の体勢を支える役割を持っています。梨状筋もその役割の一つを担っているのですが、特に影響を受けやすいのが座っている時の姿勢です。最近は猫背の人が増えてきていて、体を丸めて座っている人が大多数と言われています。体を丸めて座っていると、どうしてもお尻の筋肉に負担が掛かりやすくなり、それがこの疾患を助長させてしまっています。筋肉への負担が最もな原因であるため、筋トレやマッサージ、さらにはストレッチを行うなど改善策はたくさんあります。

寝ながら行えるストレッチ3選

①臀筋ストレッチ

お尻の筋肉は立っている時、座っている時に体を支えるためにとても重要な筋肉です。腰や足への痛みと痺れの症状を引き起こす梨状筋という筋肉が坐骨神経と関係しています。筋肉は伸び縮みしますが、神経も筋肉の近くを通るので、筋肉自体がうまく伸縮しないと神経と癒着して引っ張られることで症状を引き起こします。そのため、臀筋のストレッチは重要になるのです。
やり方は、床に仰向けに寝た状態で上半身は背中を床に付けたまま、伸ばしたい方の足を内側に投げ出します。この時、両腕は床に付けることを意識して、腰を大きく捻ります。理想は投げ出している方の足が床に着くことです!

②腸腰筋+大腿四頭筋ストレッチ

腸腰筋は体幹の筋肉で、インナーマッスルと言われています。体幹を支える(姿勢を正す)役割を持っていて、正しい姿勢を維持したり、体のバランスを取るために必要です。大腿四頭筋は、太もも前面を覆う大きな筋肉で、膝を伸ばす時、階段から降りる時に使います。腸腰筋と一緒にご紹介したのは、ストレッチの仕方が似ていて、さらに坐骨神経痛に効果的だからです。
やり方は、寝た状態で片足の膝を曲げて折り畳んで、股関節の前面を伸ばすようにします。この時に腰を痛めないようにし、肘で体を支えながら後ろに寝ていくと大腿四頭筋が伸び、そのまま深く体を反らせば腸腰筋がストレッチ出来ます。

③ハムストリングスストレッチ

ハムストリングスとは太ももの後ろにある筋肉で、大体二頭筋、半腱様筋、半膜様筋に分けられます。作用としては膝を曲げる役割を持っていますが、これらの奥に坐骨神経が走っているので、問題が起こりやすいです。
やり方は、床に足を寝た状態で、そのまま体を折り畳むように伸ばしたい方の足首を両手で掴んで引っ張ります。ストレッチの中ではとても有名な方法ですが、可能な限り膝が曲がらないように注意する、つま先は天井に向けるというポイントが押さえられていない場合がありますね。

まとめ

坐骨神経痛は腰から足にかけての痛みや痺れが起きる症状をまとめた言い方になります。つまり、坐骨神経痛を起こしてしまう疾患が影に潜んでいるのです!痛みや痺れが起きてしまう原因としては、ヘルニアや脊柱管狭窄症などの背骨に問題がある場合や、梨状筋症候群などの筋肉と神経の滑走性の悪さが考えられています。背骨や筋肉に問題があっても体の柔軟性を高めるのは、症状を解消する以外にも怪我を回避したり、血流の改善が期待出来るので、ぜひお試しください。

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