「動くと腰痛が酷くなる。」「寝ながら出来るストレッチを知りたい！」このようなお悩みを抱えている方に向けてブログを書きました。デスクワークやスマホの操作などで同じ姿勢を続ける機会が増えてきている環境では腰痛が起こりやすいと言えます。慢性的な腰痛を抱えている人にこそ今回の内容はとても参考になると思いますので是非最後まで読んでみて下さいね！

ストレッチで腰痛は改善するの？

腰痛と言っても様々な病態があり、どの部分に炎症が起こるかによっても大きな違いが出てきます。筋肉に炎症が起こってしまう腰痛は特にデスクワークなどの長時間の同じ姿勢によって起こりますが、筋肉の緊張が原因の場合はストレッチをすることで柔軟性と血流が改善されて症状が落ち着きます。逆に関節性の腰痛は関節炎と呼ばれていて、運動をすることでさらに症状が悪化してしまいます。つまり、筋肉の緊張による腰痛にはストレッチがとても有効になるのです。

寝ていて辛い腰痛こそストレッチを行う！

寝ていても腰痛が気になる時は、腰椎や骨盤の関節に炎症が起きているからです。背骨や骨盤は関節の構造上、大きく動くことは無くその代わりとして股関節が動いています。しかし股関節が固くなってしまうと骨盤や腰への負担が強くなってしまい、腰痛を引き起こしてしまうのです。関節炎の場合は動こうとすると痛みが強くなってしまう傾向にあるので、寝たままでも出来る簡単なストレッチが有効です。

寝ながらでも出来る！？腰痛に効果的なストレッチ３選

腰の痛みは股関節の固さが原因である場合が多いです。股関節は足を動かす他にも姿勢を正したりなど多くの役割を持っていて、この関節が固くなってしまう事で、股関節だけでなくお尻の筋肉や太ももの筋肉まで影響を及ぼしてしまいます。そこで、腰痛が悪化しないように寝ながらでも出来るストレッチを３つほどご紹介して行きます！

股関節のストレッチ

股関節には下肢を支える大きな筋肉が太ももを覆うように付着しています。前面には大腿四頭筋、外側には腸脛靭帯（大腿筋膜張筋）、内側には内転筋、後面にはハムストリングスなど非常に多くの筋肉が付いています。これらの筋肉が正常に機能するのは股関節の広い可動域があってこそであり、股関節が固くなってしまうと筋肉が緊張してしまう原因となってしまうのです。

股関節のストレッチは、大きく分けると２種類あります。一つが股関節の前面を伸ばす方法です。まずは床やマットの上に仰向けになり、片足の膝を両手で抱えて自分の胸に当てるように引いていきます。この時に股関節の前面にテンション（圧）を感じれるようでしたら問題ありません。痛みが出るようであれば、力を緩めるなどして調整すると効果的にストレッチが可能です！

臀筋のストレッチ

股関節の後面に付着するのが臀筋で、下肢の動きや体のバランスを取る役割があります。臀筋は腰痛と関係が無さそうですが、実際は座り姿勢などは腰の筋肉だけでなく臀筋も同時に使っています。しかし、腰の筋肉が弱っていると臀筋に負担が掛かりすぎてしまい腰痛の原因となることがあるのです。

臀筋のストレッチは仰向けで寝た状態で、まず両膝を立てます。それから片膝を片方の足に乗せた状態で、立てた足を両腕で体のほうに引っ張ります。そうすることでお尻の大きな筋肉である大臀筋をストレッチすることが可能です。腰痛で動けないときは座ることも難しいと思いますので、寝た状態で行えるこのストレッチはかなり効果的ですよ！逆に腰痛が出てしまうときは無理はせずに足を組んだ体勢から膝を持ってゆっくり伸ばしてあげることが大切です。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスとは太ももの裏側を構成する筋肉の総称で、内側から半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋の順で付着していて、それぞれ膝関節の屈曲を行なっています。これらの筋肉が緊張してしまうと、股関節の可動域が悪くなってしまい腰痛を引き起こす要因となってしまうのです。それだけハムストリングスのストレッチは腰痛とつながりが深いと言えますね。

ハムストリングスのストレッチ方法は、寝た状態から片足の膝を伸ばしたまま上に上げるという簡単な方法で出来ます。しかし、それでは支えがなくて筋トレのようになってしまうので、両手で膝裏を持ちながら体に向けて引いていくことが重要です。腰痛によって足が上がりづらいときはフェイスタオルなどを膝裏に引っ掛けて両手で引っ張るようにすると負担を軽減できます。

まとめ

ぎっくり腰などの急性腰痛によって起き上がれないほど痛みが強いときは、可能な限り無理はせずに安静にすることが大事です。無理に運動やストレッチを行っても痛みが悪化することがあるので、もし行う場合は痛みが出ない程度に軽めに始めるようにして下さいね！今回ご紹介したストレッチ方法は寝たままでも簡単に行えるため、ちょっとした対処法として参考になればと思います！