お尻から足の痛み・しびれを改善させる坐骨神経痛ストレッチ5選|亀有の整骨院、マッサージ

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お尻から足の痛み・しびれを改善させる坐骨神経痛ストレッチ5選

2019.07.16

「朝起きた時にお尻や太もも裏が痛い」
「歩くと徐々に痛みやしびれが増してくるので、何かいい方法が無いかを探している」

今回の記事は坐骨神経痛で悩まれているあなたの為に書きました。

お尻から足にかけて出る坐骨神経痛とは?

坐骨神経は腰椎や仙骨から足にかけて走行する太く長い神経の事を言います。この坐骨神経が何らかの原因によって圧迫が加わり神経の走行上でもある腰からお尻、太もも、ふくらはぎまでに痛みやしびれが起こることで『坐骨神経痛』と言われます。

そんな坐骨神経痛ですが、診断名(原因)ではなく症状名なので色んな疾患に併発して起こることが多くあります。

坐骨神経痛の原因は?

主に「椎間板ヘルニア」「脊柱管狭窄症」「腰椎分離症・すべり症」「梨状筋症候群」といった骨や筋肉が原因となって足に痛みやしびれが起こるとされていますが、原因がわからない場合もあります。

さらに脊髄腫瘍や感染症、脳脊髄疾患などでも坐骨神経痛症状が起こることがあるので一度病院で検査を受けるといいです。

坐骨神経痛にストレッチは効果的?

ストレッチをすることで、血流を改善させるほかに筋肉を正常な位置に戻すことが出来るので効果的です。今回ご紹介するストレッチは以下のような方にオススメです。

・太もも裏やふくらはぎに痛みやしびれが起こる
・太ももの外側やすねの外側に痛みやしびれが起こる
・靴下を履こうと前傾姿勢になった時に痛む
・椅子に座っている時に痛みやしびれが起こる
・朝起きた時にお尻が痛くしびれる
・歩いている途中で段々痛みやしびれが強くなる

腰のストレッチ

腰のストレッチは普段から腰痛を抱えている方や朝起きる時の腰の痛み、前かがみになると腰が痛くなる方にオススメのストレッチとなります。

①仰向けになって伸ばしたい側の膝を曲げる
②伸ばしたい側の肩が浮かないように体側に足を持っていく
③腰の横からお尻にかけて伸びている感覚があるところでゆっくりと深呼吸をしながら30秒ほどストレッチを行う

これを反対側の足も同じように2~3回ほど繰り返していきましょう。

お尻のストレッチ

椅子に座っていたり、長時間立ちっぱなしでお尻や太ももの外側が痛くなる方にオススメのストレッチとなります。

①椅子に座って伸ばしたい足を組む
②背中が反らないようにゆっくりと前かがみになる
③お尻や太ももの外側が伸びている感覚を感じながらゆっくりと深呼吸しながら30秒ほどストレッチをしていく。

これを反対側のお尻も同じように2~3回ほど繰り返していきましょう。

このような感じでも同じ部分のストレッチになります。

太もものストレッチ

歩いている時に太もも裏が痛くなったり、同じ姿勢が続いている時に痛みが出る方にオススメのストレッチとなります。

①立ったまま台に足を乗せて膝を伸ばして踵をつける
②ゆっくりと前傾姿勢になりながら太もも裏を伸ばす
③深呼吸をしながら30秒ほどストレッチを行う

膝を軽く曲げる、つま先を内外に向けると細かくストレッチが出来るようになるので、慣れてきたら試してみましょう。

これを反対側の足も同じように2~3回ほど繰り返していきましょう。

ふくらはぎのストレッチ

歩いている時や靴下を履こうとしたときに痛みがふくらはぎに出る方にオススメです。

①立ったまま足を前後に開きアキレス腱伸ばしの様に膝を伸ばす
②その状態から伸ばしている側の膝を曲げてふくらはぎのストレッチをする
③深呼吸をしながら30秒ほどかけて①と②のストレッチを行う

これを反対側の足も同じように2~3回繰り返していきましょう。

外側のすねのストレッチ

足の痛みやしびれが足の外側に出ている方にオススメのストレッチになります。

①座った状態で足の小指側を立てて床につける
②やや足首を内側に捻った状態で少し重心をかける
③深呼吸をしながら30秒ほどかけてストレッチを行う

これを反対側の足も同じように2~3回繰り返していきましょう。

坐骨神経痛ストレッチの注意点

以下のような場合は直ちに中止してください。

・ストレッチをすると激痛が走る
・痛みが強くて伸ばすことが出来ない
・力が入ってしまいストレッチをすると嫌な感じがする

このような場合は無理やりストレッチを行わないようにしましょう。ストレッチをしたことで痛みやしびれが悪化してしまった場合は、一度検査や治療を受けるようにしてみましょう。

坐骨神経痛ストレッチ:まとめ

腰から足にかけて走行している坐骨神経ですが、ストレッチをすることだけでも改善する例は沢山あります。ただし痛みを取るというよりは予防として用いることが最適です。

痛みが出てから行おうとしてもストレッチが出来ない場合がとても多いので、そのような時は整形外科や整骨院でしっかりとした治療や施術を行うことが理想的です。

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