産後の腰痛に効果的なストレッチ3選を現役整体師が徹底解説|亀有の整骨院、マッサージ

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産後の腰痛に効果的なストレッチ3選を現役整体師が徹底解説

2020.07.15

今日は産後の骨盤についてまた触れて行こうと思うのですが、ご出産を終えたお母さん方のお体の調子はいかがでしょうか?

出産は、女性の身体にとても負担を強いることになりますが、出産を終えた後にも身体に変化を起こして行きます。

お子さんの付きっきりな生活や精神的なストレスによって、様々な症状が現れてくると言われています。

産後から頭痛や肩凝り、腰痛を抱えている女性の方は多いと思いますので、今回のブログで腰痛に効果的なストレッチ法を3つほど紹介していこうと思います。

産後の腰痛に効果的なストレッチ3選!!

産後腰痛の原因に沿ってストレッチを行う。

出産後に腰痛を抱えてしまう原因は、人それぞれ個人差がある為、特定するのが難しいです。

例えば、

  • 運動不足
  • 反り腰などの姿勢不良
  • 精神的ストレス
  • 長時間の抱っこによる疲労
  • 骨盤の歪みによる筋緊張

これらの原因のほとんどが女性ホルモンの変化によって起こると言われていて、骨盤の緩みや周囲の筋肉が関与して腰痛を起こしているのです

ホルモンは身体にとってとても有用となるものですが、寝不足、運動不足、ストレスによって分泌が乱れてしまい、女性の身体に悪影響を及ぼす事があります。女性ホルモンには体を温めたり、母乳の生成を促したり、関節の動きを柔らかくして筋肉の負担を減らす事で抱っこ時の赤ちゃんの負担を軽減する役割があると言われています。

これらのホルモンが乱れてしまうと腰痛になりやすくなってしまうのですが、この痛みを改善させるためにはストレッチの仕方が肝心になります。

ストレッチは筋肉を伸ばして柔軟性を向上させることで運動後のアフターケアやケガの防止、血行促進の効果がありますが、どのようなやり方が産後の腰痛に効果があるのかは分かりづらいと思います。

そこで、要因別に分けたストレッチ法をご紹介して行きます。

骨盤を引き締めるストレッチ。

女性ホルモンのバランスが崩れ、骨盤が緩くなってしまっている場合に腰痛は出やすくなります。腰回りの筋肉が緊張してしまう為、足の筋肉にも負担が掛かるので、このような時にオススメなのが骨盤を引き締めるストレッチです。

やり方としては、床に仰向けの状態で寝てから両膝を立てます。

その状態から片足を反対の太ももに乗せて両足を締めるように力を入れてみましょう!開いた骨盤を引き締めるようなイメージで行い、その後にゆっくりと足を乗せた方向へ膝を倒して身体を捻って行きます。そうする事で腰やお尻の筋肉を伸ばす事が出来ますので効果が高くなりますよ。

このストレッチを1日1回、左右合わせて4~5分ほどを2セット行うようにすると、骨盤を引き締める筋肉が鍛えられると共に周囲の筋肉のストレッチにもなりますので、是非試してみて下さいね。

抱っこによる腰痛に対してのストレッチ

続いては抱っこ中に腰痛が出てくる方に効果的なストレッチを紹介します。

抱っこでは、腰だけでなく背中が丸まる事で猫背にもなりやすいです(-_-メ)それによって姿勢を支える体幹の筋肉が緊張してしまい、骨盤の歪みに繋がり肩凝り、腰痛を起こしているのです。

そこで、股関節周辺よりも腕や背中、足腰を同時に伸ばせるストレッチが有効になります。

やり方は、床に座った状態で伸ばしたい足を可能な限り横に広げて反対の足を曲げます。そして上半身を伸ばした足の方に倒していき脇腹を伸ばして行きましょう。

この時に腕を頭の上に挙げるようにすると腕も一緒に伸ばせるのでやってみましょう♪

このストレッチを1日1回、片側30秒ずつを2~3回やってみて下さい。継続していくと事で多くの筋肉が伸ばせて抱っこ時の負担を少しでも減らす事が出来ますよ。

運動不足では太ももの前面を伸ばすストレッチが有効!

運動不足では、腰もそうですが膝にも負担が掛かりやすく、それによって屈伸動作や正座がし辛くなる場合があります。

筋肉が弱まっていると姿勢を支える筋肉が疲れやすくなり、反り腰となって体重の掛かり方が変わる為、骨盤や膝、足首にまで影響が出てきます。

そんな状態を避ける為にも骨盤や足を支える太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋を伸ばすストレッチが効果的です( `ー´)ノ

やり方としては、横向きで寝た状態で上になっている方の膝を曲げて床に着けます。そして伸ばしたい足の甲を手で引っ張るようにすることで太ももの前面が伸ばされます。体勢が辛い場合は枕やクッションを頭と床に着けている足に挟むと楽になります。

このストレッチも1日1回、寝る前などにゆっくり2~3分ほど伸ばしてあげてから眠りにつくと、朝は少し腰や足が軽くなっているので、まずは1回でも試してみて下さいね♪

 

まとめ

いかがでしたか?

産後の腰痛はこれから育児を続けて行くためにかなりの障害になる問題の一つですよね(T_T)

お子さんが小さい時こそ、お母さんの疲労も溜まりやすいので、休めるときは可能な限り身体を横にしたり、今回のブログで紹介したストレッチを試してもらえればと思います!

ストレッチもやり方を少し変えれば、骨盤を引き締めたり、身体の代謝能力を高める事で痩せやすくなり、体型を戻してくれる効果があるので、是非参考にしてみて下さいね♪

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