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「立ったまま足まわりのストレッチをしたい』

「立ち仕事の合間に出来るストレッチを知りたい』

坐骨神経痛で悩んでいる方に向けて、この記事を書きました。立ち仕事で座る機会が少ない方は、足の痛みや痺れの症状が出現しやすく、長い間耐えていたという声を聞きます。そこで今回は、立ったままでもできるストレッチ方法を３つほどご紹介していきます。

坐骨神経痛について

坐骨神経痛は腰部椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症といった疾患が原因で引き起こされる症状を指す言葉で、お尻から足先にかけて痛みや痺れが出現します。椎間板や脊柱管、筋肉や関節が神経の通り道を圧迫してしまう事で、血行が悪くなり痛みや痺れの症状が現れますが、前述したように考えられる原因は沢山あり、人によって多くの要因が関係しています。

【坐骨神経痛ストレッチ】立ったままできるおすすめの方法３選

腸腰筋ストレッチ

１つ目のストレッチは腸腰筋のストレッチです。腸腰筋は体幹の筋肉（インナーマッスル）と言われ、第１２肋骨と腸骨から始まり、大腿骨の小転子に付着しています。働きとしては姿勢の維持を行う筋肉で、立っていたり、座っている時間が長い人にこそ重要な部分です。

ストレッチ方法は、立ったまま片足を大きく前に広げ、もう片方の足は伸ばしたままにします。そのまま上体を反ることで伸ばした方の足がストレッチされます。上半身を反らさずに筋肉を伸ばすことは可能ですが、腸腰筋ではなく大腿四頭筋だけが伸びてしまう場合があるので注意が必要です。

このまま２０〜３０秒ほどストレッチしていきます。

臀筋ストレッチ

２つ目のストレッチは臀部のストレッチです。臀部の筋肉は姿勢を支えるために必要な筋肉で、立っている時にも常に使われています。股関節の動きにも関係してるので、長時間同じ姿勢でいる人ほど硬くなりがちです。臀部には坐骨神経が走行しており、立っている時や座っている時に関わらず、同じ姿勢が続くことで硬くなってしまいます。硬くなった筋肉が神経を圧迫する事で坐骨神経痛として現れるので、殿筋のストレッチはとても効果が期待できます。

ストレッチ方法は、立った状態で片足を反対の太ももの上に乗せます。そのまま身体を前屈みにすることで臀部の筋肉がストレッチ出来ます。片足の状態になるのでバランスを崩さないように片手を壁などに当てて、もう片方の足でストレッチしている足を押さえるようにすると安定してストレッチ出来ます。

このまま２０〜３０秒ほどストレッチしていきます。

ハムストリングスストレッチ

最後の３つ目はハムストリングスのストレッチです。ハムストリングスは太ももの裏に付着している筋肉で、坐骨神経が走行している部分でもあります。膝を曲げる時によく使う筋肉ですが、立っている時も姿勢を維持するための重要な役割を担っています。坐骨神経痛になりやすい人ほどハムストリングスが固くなってしまっている人も多いです。

ストレッチ方法は、立ったまま片足を小さく一歩前に出しつま先を上にあげます。そのまま身体を前に倒し両手を前に出した方の足に近づけるようにするとハムストリングスのストレッチが出来ます。伸ばしている方の足は可能な限り膝を曲げない様にするとより効果的です。

このまま２０〜３０秒ほどストレッチしていきます。

まとめ

坐骨神経痛で普段から立ちっぱなしのお仕事をされている方は、立ったまま出来るストレッチはとても効果的です。休憩時間などの空き時間に取り入れて頂き、少しでも坐骨神経痛が改善されると嬉しいです。痛みや痺れの症状はその部分の血行が悪くなっていることが考えられ、痛みが出現しやすい身体になっているという事です。今回ご紹介したストレッチを是非活用して頂き、症状が少しでも改善されると良いですね。