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「お尻から足がしびれて痛い」
「ヘルニアや坐骨神経痛に対して効果的な体操があれば教えて欲しい」

このブログではヘルニアや坐骨神経痛に悩まれているあなたの為に書きました。

椎間板ヘルニア・坐骨神経痛でお尻から足のしびれは何？

「足が痛くてしびれる・・・」このような症状で整形外科を受診してレントゲンやＭＲＩ検査をした結果「椎間板ヘルニア」や「脊柱管狭窄症」といった病気が見つかるかもしれません。

また両疾患とも併発しておこる症状が「坐骨神経痛」と言われる可能性があります。ここで間違えていけないのは、坐骨神経痛は原因(診断名)ではなく症状名(結果)です。

https://www.keyaki-kameari.com/2019/07/30/918/

そんな中で「薬を処方されて様子を見る」が効果がない。「リハビリで電気治療や腰の牽引」このような治療をしてもなかなか結果が出ない。

このような場合に日常生活内に簡単に取り入れられる体操法をご紹介していきます。

椎間板ヘルニア・坐骨神経痛でお尻から足のしびれ改善体操

ここでの体操法は、参考著書「筋肉を動かすだけで、腰痛が治った！」著者 山根 悟 を参考にしてお伝えしていきます。

改善体操その①

・両足を大きく広げて腰を落とす
・両手を両膝の上において、その状態から右肩を前に入れる
・身体の中心線とおへそを近づけるようにする
・左右交互に7～10秒かけて3セットずつ繰り返す。

元メジャーリーガーのイチロー選手がネクストバッターサークルで行なう準備体操になります。

改善体操その②

・自然に立った状態から右脚を大きく前に踏み出す
・腰を落として重心をかけ、腰を上下前後にゆっくりと揺らす
・後方の膝は曲がっても大丈夫ですが、背筋を伸ばして行う
・左右交互に7～10秒かけて3セットずつ繰り返す。

腰痛の大きな原因の１つが股関節が硬くなっていることが考えられます。股関節を前後に伸ばして、股関節周りの筋肉を動かせるようにしましょう。

改善体操その③

・背筋をまっすぐにして立ったまま、顔を真横にゆっくり90度向ける
・顔を向けた側の腕を上げて肘が直角になるようにする
・背筋と顔の状態をキープしたまま肘をゆっくり後方に伸ばす
・股関節の動きを加えたい場合は、肘を上げた逆側の後方の足を椅子に乗せて、膝が90度になるようにする
・無理のない範囲で7～10秒行う。左右1回ずつでもOK

椎間板ヘルニア・坐骨神経痛でお尻から足のしびれ改善体操をする前に

腰痛を治す為の初めの一歩として、身体の歪みを矯正することが大切です。パソコンやスマホ操作、車の運転といったことを積み重ねてしまうと、知らないうちに歪んでしまうのです。

姿勢の悪さが腰痛の原因とは言えませんが、長時間同じような姿勢を続けている場合は腰痛を聞き起こしやすい原因にもなってきます。

背中が丸まって顎が前に出て、左の脇が縮まって右肩が前に出る…

このような方が現代人に多く見られます。ですから、体操をする前に自分自身の歪みを正すことが必要となります。

椎間板ヘルニア・坐骨神経痛で歪み改善体操

歪み改善体操その①　右肩を後方に大きく胸を開く

・人差し指と中指を立てて、左は胸骨の中央に置く
・右手は右肩の前に当てる
・上記の状態から大きく胸を開き、普段前に出てしまった右肩を後方に反らす。

歪み改善体操その②　お腹を伸ばす

・右の小指は恥骨付近、右手の親指と左手の小指を合わせる
・左の親指をみぞおちに当てて、手の平2つ分お腹を広げる

この体操を行うことで、腰痛改善だけではなく内臓の働きも良くなります。

歪み改善体操その③　左脇を大きく伸ばす

・右手の指先を左の骨盤の上に置く
・左手の指先を左脇の付け根に当てる
・上記の状態から身体を大きく右側に傾ける

普段縮まっている左のわき腹が大きく伸びる感覚がわかればOK

椎間板ヘルニア・坐骨神経痛で右利きの方が積極的に行う歪み改善体操

基本的には知らず知らずの内に身体の片側、もしくは同じ動きを繰り返しているのが現代人の特徴です。右利きの人は左足を軸に立っています。それは、利き手、利き足でもある右手右脚を使いやすくさせるので、無意識に左足で立っているのです。

ですからたまには逆の動きをすることでリフレッシュや腰痛改善にも繋がり易くなります。

右利きの方の改善体操その①　肩と左足を大きく後ろに胸を開く

・右腕を肩の高さに直角に立てる
・上記の状態から右肩と左足を大きく後ろに反らす
・反動や力みながら行うよりも、動かせる範囲内で行なう
・10回程度を目安にゆっくりと行う

右利きの方の改善体操その②　左肘と左膝を身体の前でタッチする

・両足を揃えて立って拳を軽く握る
・上記の姿勢から左肘と右膝を曲げて身体の正面でタッチ
・タッチできなかったとしても、身体を前傾させずに背筋を伸ばしたまま行う
・ゆっくりと出来る範囲で繰り返す

右利きの方の改善体操その③　右脚を大きく後ろに蹴ってみる

右脚は前に蹴ることが得意となっています。なので、後方に足を大きく蹴り出すことが重要です。この体操をすることによって、「右の大殿筋」と「背筋の強化」「右の腸腰筋と腹筋」のストレッチの効果によって腰痛解消に繋がります。

右利きの方の改善体操その④　左脚を前に大きくキックする

左脚は後ろに蹴ることが得意なので、前に大きく蹴り出すような動きが必要です。サッカーボールを蹴り出すようにする体操で、「左の大腿四頭筋」と「腹筋強化」「大殿筋・ハムストリングス」のストレッチの効果が期待されます。

右利きの方の改善体操その⑤　椅子に座って左膝を左から右の胸に

・椅子に座って左脚を両手で抱えて膝を左の胸に近づける
・次に右胸に膝を近づける
・大殿筋やハムストリングスを伸ばしている意識を持つ
・これを7～10秒ゆっくりと繰り返す

右利きの人は左の股関節周りが詰まりやすくなるので、左足を行っていきます。

椎間板ヘルニア・坐骨神経痛の改善体操：まとめ

体操は沢山の種類がありますが、まずは股関節周りの筋肉を動かす必要があります。血流を良くすることで酸欠状態となって痛みの出ている部分を回復させることも出来るのです。

もし自分自身で改善体操を行っても椎間板ヘルニアや坐骨神経痛が改善されない場合は一度医療機関を受診するようにしましょう。

参考著書

「筋肉を動かすだけで、腰痛が治った！」著者 山根 悟