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四十肩、五十肩は肩関節周囲炎と言われ、加齢と共に起こりやすい疾患です。日常生活で肩を動かすたびに痛みが出現するため、夜間眠れなかったり、痛みが出るのを避けようとするなど不快感が増してしまう方が多いと思います。このブログでは、何とか肩の痛みを早く改善したい、自分で出来るストレッチについて知りたいという人に向けて書きました。

 

五十肩によって起こる症状について

夜間痛

五十肩の初期症状として、寝ている時に痛みで起きてしまう夜間痛があります。寝ている間はどんな人でも寝返りを無意識で行なっていて、五十肩を患っていると寝返りをするたびに痛みが出現します。これによって睡眠を取るのが不安になってしまい、睡眠不足となる場合が多いです。肩関節に炎症が起きている間は安静が第一で、夜間痛が少しずつ引いてから運動やストレッチを始めるのが理想です。

 

肩関節を動かすときに痛みが出現する

五十肩を抱えている時には決まった動作によって痛みが出るのが特徴です。これらの症状が出現した場合は、肩関節周囲炎が疑われますので、ご自身にあてはまるものはいくつあるでしょうか？

 

☑腕を挙げようとしたとき（電車のつり革をつかむとき）

☑髪を後ろで結ぼうとしたとき（髪を洗うとき）

☑ベルトを締めるとき

☑エプロンの紐を結ぶとき

☑洋服の袖に腕を通すとき

 

上記の動作で痛みが出現するのが五十肩なのですが、場合によっては腱板炎や上腕二頭筋腱の炎症であるという事も考えられます。自分で判断してしまうと、誤った処置を行ってしまう可能性があるので、はじめは病院で診察を受けて頂くことをオススメします！

 

五十肩に効果的なタオルを使ったストレッチ法３選！！

ストレッチを行うタイミングは痛みが落ち着いてからになります。肩関節の痛みが続いている時は、炎症が起きているため無理に動かしてしまうと症状が悪化してしまう場合があります。安静状態が続くと関節の動きが悪くなるので、痛みが治まってからストレッチを行い、固くなってしまった肩関節の可動域を元に戻すことが重要です。

 

挙上ストレッチ

五十肩では、腕を挙げる動作で痛みが出現します。いわゆるバンザイ！の動作がしづらくなってしまうのですが、これは二の腕に付着する上腕二頭筋や棘上筋の収縮が上手く行かない、または緊張している事で起こります。日常生活では、自分の身長より高い位置にある物を取る時などによく行う動作になりますので、これらの筋肉が障害されてしまうと生活面で不便を感じてしまいます。そこで、タオルを使って効果的に腕を挙げるストレッチをご紹介します！

 

方法は、タオルの両端を掴んでゆっくり腕を挙げていきます。痛みがある場合は挙げれる角度までで良いので、そのままキープしましょう。このストレッチは腕を挙げていくことに意味があり、継続して腕の挙げられる角度を広げていくことを目的としています。

 

洗体ストレッチ

五十肩の痛みとして、腕を外側や内側に回す動作で痛みが出てしまいます。髪を後ろで結んだり、ベルトを締めたりするときに痛みが出やすいほか、寝返りを打った時に腕が回旋されて痛みが生じるため、夜間痛も引き起こします。この動作には回旋筋腱板である棘下筋と肩甲下筋が関係していて、肩甲骨に付着しているので、ストレッチを行うときは腕だけでなく肩甲骨の動きも重要になります。

 

ストレッチ方法は、実際に背中を洗うようにタオルを持って、上にした手でタオルを引っ張ります。この動作は五十肩が進行している時は痛みで腕を回せないという事もあるので、可能な限り痛みが落ち着いてから行うようにしましょう！

 

後方挙上ストレッチ

普段の生活では、腕を身体の後ろに伸ばす動作はあまりしないと思います。例えれば、床に座った時に後ろに手を伸ばして支えにしたり、車の運転中に後部座席にある荷物を持とうとするときなど場面が限られますよね。ですが、あまり使わない動きというのは逆に関節が固まってしまう原因にもなりますので、しっかりとストレッチをしてあげる必要がありますよ！

 

ストレッチ方法は、タオルを身体の後ろに回して逆手でタオルを両手で掴みます。その後、肘は伸ばした状態で腕を後方に挙げるようにストレッチしていきましょう。痛みがあると力が抜けてしまうので、ご自身で上げれる角度まで上げてキープが出来るようであれば問題ありません。日々、継続して腕を上げられる角度を広げられるように頑張ってみて下さいね。

 

まとめ

五十肩は、加齢によって起こりやすい肩関節疾患の一つで、夜間痛や服を着るときに痛みが出るなど日常生活が不便になってしまう事もあります。痛みが続くと肩を動かさなくなってしまい、五十肩の症状が落ち着いたときに関節が固まってしまうのが一番の問題です。そこで、ある程度痛みが落ち着いた段階でストレッチを行うことで関節の固さを和らげることが出来ます。今回ご紹介したストレッチは自宅にあるフェイスタオルで簡単に行えるため、継続しやすいと思います。ご自身ですぐに出来るストレッチを続けることが大切ですが、どうしても痛みが取れないという方は他の疾患が疑われるので、我慢せずに医療機関へご相談くださいね！