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「産後から恥骨痛が続いて歩きづらい」「恥骨痛によって寝返りが打てず、寝不足気味」このような症状でお悩みのママさんに向けて記事を書きました。出産後に下腹部に痛みがあり、それがいつまで続くのか、どうすれば解消するのか不安に思うママさんは多いと思います。日常生活に支障が出てしまう場合もあるので、今回は産後の恥骨痛を解消するストレッチを３つほどご紹介していきます！

産後の骨盤について

出産時、女性の骨盤は産道を赤ちゃんが通りやすくするために柔らかくなり関節自体が緩みます。この際に大きく動く関節が仙腸関節と恥骨結合になります。仙腸関節は仙骨と腸骨（骨盤の関節）を繋ぐ部分で、恥骨結合は左右の腸骨を繋ぐための組織です。恥骨結合は厳密に言うと関節ではありませんが、軟部組織によって結合しているので出産時に開くことで問題が起こりやすいです。

産後の恥骨痛はどうして起きるの？

恥骨痛とは出産時に開いた恥骨結合部分が大きく動いたことで炎症が生じ、股あたりの恥骨周辺に痛みが現れる状態です。本来、恥骨結合が動くことは無いのですが、妊娠中に分泌されるリラキシンと呼ばれるホルモンが作用して骨盤の関節が緩むのです。緩むと言っても大きく動くわけでは無いので、出産による圧力が恥骨結合部分に掛かってしまい、それが恥骨痛となってしまいます。

産後の恥骨痛を解消するストレッチ３選

産後は育児や家事によって一気に忙しくなってしまうため、自分のお体に気を遣える時間が少なくなってしまいます。そこで、空いた時間に簡単に出来るストレッチを３つほどご紹介していきますね！

股関節のストレッチ

股関節は肩関節と並ぶ可動域を持つ関節で、非常に重要な部位になります。骨盤が緩んでいるとされる産後では、股関節の動きが悪いと本来は動きにくい仙腸関節や恥骨結合部に負担が掛かりやすくなってしまうので、ストレッチを行うことはとてもオススメですよ！

ストレッチ方法は、床やマットに仰向けになり両膝を曲げたまま両手で体を丸めるように抱えていきます。この時に足の付け根に響くような感覚があれば効果が出ています。両手で膝を引き寄せている時に痛みが強いと逆効果になってしまうので、「痛気持ちいい」という感覚でキープするようにしてみましょう。このストレッチを毎日２回ほどで良いので、１０秒間を２セットほど行ってみて下さいね！

骨盤底筋群のストレッチ

骨盤底筋群とは、骨盤の底面にある筋肉のことを指します。恥骨や坐骨、尾骨などいろいろな骨を支えている筋肉でこれらは膀胱や直腸・子宮などを正常な位置に固定する役割があります。出産中には骨盤全体に大きな負担が掛かるので、周囲に付着するこの骨盤底筋群も緊張してしまいます。骨盤底筋群に問題が起きてしまうと尿もれや頻尿、子宮脱などあらゆるトラブルが起きてしまいます。それを防ぐ、または解消するためにもストレッチをすることは大切になりますよ！

ストレッチ方法は、仰向けでも椅子に座りながらでも構いません。仰向けでは足は真っ直ぐ伸ばしたまま、椅子に座っている時は深く腰掛けて軽く両足を投げ出すようにします。その姿勢のまま5秒程度、お尻を締めて行きます。お尻を締めると言う表現は少しわかりづらいと思いますので、つま先を体の外側に開くように力を入れるように伸ばしていきましょう。人間の体は力を使った後に脱力することで筋肉が緩んで伸びやすくなりますので、お尻を締めて脱力すると言う流れを５秒間、１０回ほど行って下さいね。この時に力みすぎると疲れてしまうので、深呼吸を忘れずに！！

臀部のストレッチ

臀部とはお尻の膨らみを作っている筋肉で、歩いたり踏ん張ったりする時に使っている筋肉です。この筋肉をストレッチすることでも恥骨痛の痛みを解消できます。恥骨結合部は体の前側にあるのに背面にあるお尻の筋肉をストレッチする意味ってあるの？と疑問に思うかもしれませんが、臀部は骨盤を支えて重心を安定させる役割も持っているので、恥骨痛による歩きづらさや寝返りが打てないと言った問題を改善出来るのです！

ストレッチ方法は床に座った状態で行います。体の後ろに手をついて両膝を立て、伸ばしたい方の足を片側の太ももに乗せます。それから太ももに乗せた足を体に引き寄せるように更に膝を曲げていくことで臀筋がストレッチ出来ます。股関節が外側に開きにくい場合は、椅子に座って足を組むように臀筋を伸ばすことが可能です。このストレッチも毎日２回ほど、１０秒間２セット行ってみて下さい！

まとめ

恥骨痛を訴える産後の女性は多く、日常生活に支障をきたしてしまうこともありながら、明確な解消方法が分からないという声をよく耳にします。そこで、今回ご紹介した３つのストレッチを参考にしてもらい効果を感じて貰えればと思います。痛みが続くと日々の育児にも影響を及ぼしてしまうので、少しでもお悩みが解消できれば嬉しいです！