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「腰痛を自分自身でも改善させる為には何が必要なのかを知りたい」

このブログでは、こんな悩みを抱えているあなた向けて書きました。

腰痛を改善させるために

腰痛の多くの場合は、「日常生活の中」から腰痛が引き起こされることが多く考えられます。その為には腰に掛かる負担を最小限にする必要があるのです。腰に負担がかかる理由としては「仕事量(運動量)×時間」で表すように同じ姿勢を長時間続けていたり、無理な動作によって腰痛を引き起こしてしまうのです。そうならない為には、腰の負担を減らす必要があるのです。

そこで、今回は、腰痛を自分自身でも改善できるようになって頂くために日常生活内の腰の負担を減らす方法についてお伝えしていきます。

腰痛を改善する時に気をつける５つのポイント

腰痛を改善させるためには、整体やマッサージ、ストレッチといった方法もありますが、この方法だけでは十分な効果を得ることが難しくなります。そうならない為には、日常生活の中でも多い「座る」「立つ」「物を持ち上げる」「寝る」といった日常生活内で欠かせない動きに対して負担を減らしてあげる必要があるので、説明していきます。

腰痛改善　腰に負担をかけない座り方

日常の中で「座る」ということは多くありますよね？この座るという動作では、前かがみになったときと同じくらい腰に負担がかかってくるのです。常に前かがみになっていると、腰が痛くなるようなイメージはしやすいですよね？その為に、腰に負担を減らす座り方が必要となってきます。

その座り方ですが、「骨盤を立てる」必要があります。骨盤が立っている状態は、正座をしている時のような骨盤の形が理想的です。そのようにする為には、「深めに座って背もたれを使う」ことが大切となります。

女性の多くは、浅めに座って背筋を伸ばしたような座り方が多いですが、背中や腰の負担をより強めてしまいます。逆に男性の場合は、背中を丸めた状態で骨盤が受け皿となりやすくなるので、肩や腰の負担を強めてしまうので、深めに座って背もたれを使うことで、背中や腰の負担を最小限に抑えるようにしましょう。

腰痛改善　腰に負担をかけない立ち方

腰の負担を減らす立ち方としては、偏った使い方をしないことがポイントとなります。偏った使い方は、日常生活の中で最も気づきにくく使用していることが多くあります。自分自身でも確認できますが、左右のどちらの足に重心がかけやすいでしょうか？おそらく左側ではないでしょうか？

主に重心が欠けやすい方向に無意識で重心を乗せていることが考えられます。そのことが積み重なった結果筋肉も披露して痛みを引き起こしやすくなります。そのようにならない為には、重心をかけやすい方の逆足に少し重心を乗せるようにすると負担が分散するようになります。

さらに椅子から立ち上がるときに、腰の前後の動きが大きくなりやすくなります。この動作を繰り返すことによって、腰痛を引き起こすこともあるのです。そうならない為には、左右のどちらかの足を前に出して、腰の前後の動きを最小限にするようにしてみましょう。

腰痛改善　腰に負担をかけない物を持ち上げる姿勢

ぎっくり腰になってしまった場合や、腰に不安を抱えている場合には、「膝」を使って物を持ち上げるような動作が理想的です。何故膝を使うのかといいますと、膝を伸ばした状態だと前屈みから身体を戻す時に腰の負担を強めてしまうからです。椅子からの立ち上がり方と同様で、腰の前後の動きを最小限にする必要があるのです。

出来る限り膝を使って物を持ち上げる意識をすることが大切となってきます。

腰痛改善　腰に負担をかけない寝方

腰に一番負担のかかる寝方は「うつ伏せ」です。腰が常に反った状態になるので腰の関節に負担をかけやすくなるので、なるべく避けるようにしましょう。どうしてもうつ伏せでないと寝られない場合には、お腹の部分にタオルなどを敷いてやや腰が丸まるようにしてみましょう。

一番理想的な寝方は「仰向け」か「横向き」となります。

仰向けの場合は、一番腰への負担をかけない寝方になります。主に仰向けで寝る場合には関節部分が原因の場合や左右両方とも痛みが出ている場合に用いるようにしましょう。その際にはやや膝を高くすることがポイントです。二次的に膝を曲げるようにする場合は、膝の裏に枕やタオルを入れて高さを調整するようにしてみましょう。

横向きの場合は、主に筋肉に原因が合った場合にオススメです。左右どちらかの痛い方向を上にすることによって腰の筋肉にかかる負担を軽減させることが出来ます。ぎっくり腰などに用いたりもしますが、関節部分が原因となった場合は、負担を強めてしまうので見極めが必要となります。

腰痛を改善させるために　まとめ

腰痛を改善させるためには、治療も大切ですがそれ以上に日常生活の姿勢が大切となってきます。姿勢一つで腰にかかる負担もかわってくるので、自分自身で出来る部分に対しては、しっかり負担を軽減させていきましょう。