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『腰痛を改善させるための方法が何かあれば教えて欲しい』
『自分自身で行なえるケア方法や改善方法が知りたい』

この記事ではこのような悩みを抱えているあなたに向けて記事を書きました。

腰痛を改善させるために試しておきたい７つの習慣

腰痛は国民生活基礎調査によると男性１位、女性２位を占める自覚症状となっています。そんな国民病ともいえる腰痛ですが、改善方法は沢山あります。そこで自分自身で腰痛を改善させるために是非試して頂きたい７項目についてお伝えしていきます。どれか１つだけでも実践できると腰痛を改善できる事でしょう。

腰痛を改善させる筋トレ

腰痛を改善させるためにはよく、病院などでは「腹筋や背筋を鍛えて下さい」と言われたりもします。そのような時には、筋トレを行うことで腰痛を予防させて改善させることも可能となります。

ここで言う筋トレは動きながら筋肉を鍛えると言うよりも、同じ体勢を維持して体幹部分(コア)を鍛えるような方法になります。

詳しくはこちら『腰痛予防にストレッチや筋トレは効果的なのか？【葛飾区亀有の整体】』ページをご覧ください。

腰痛を改善させる運動

運動療法は、腰痛診療ガイドラインでも推奨されている方法となります。特に運動の強度よりも継続的に行うことが大事とされています。その中でも比較的取り入れやすいものは、ストレッチとなります。

ストレッチの効果は、柔軟性の向上、痛みの軽減、血流改善が目的とされています。

腰痛改善ストレッチ法

腰背部・大殿筋

仰向けの状態になり、片膝を抱え込みながら反対側の膝を床に押し付けるような感じで行なうと、腰背部や股関節の前部分をストレッチすることが可能となります。また、抱えた方膝を反対側に捻るような動作ではお尻の筋肉(大殿筋)をストレッチすることが出来ます。

大腿四頭筋

横向きで、かかとがお尻に触れるようにゆっくりと膝を曲げていきます。この時に腰が反らないことがポイントです。

腸腰筋

立った状態で反り腰を緩めるように、骨盤が後ろに倒れていることを意識しながら重心を前下方に移動することによってストレッチが可能となります。特にデスクワークや運転など股関節が常に曲がっている方にはオススメです。

ハムストリングス

立った状態で片足を台の上に乗せて、太もも裏のストレッチを行います。膝を伸ばした状態だと膝裏近くが伸ばされ、膝を曲げた状態であればお尻近くの太もも裏が伸ばされるのが確認できると思います。

また、伸ばしている最中につま先を内側・外側に捻ることで伸びる部分が変えられるようになります。

ヒラメ筋・腓腹筋

膝を曲げた状態でアキレス腱伸ばしのような体勢であればヒラメ筋を、膝を伸ばした状態のストレッチでは腓腹筋を伸ばすことが出来ます。

参考文献『腰痛に対する運動療法ー理学療法的視点から』より

腰痛を改善させるセルフマッサージ

腰痛を感じたらマッサージというのは思いつくのではないでしょうか？ただ、その場所まで行かないと受けれないなんてことが起こらないように自分自身でもマッサージが出来ると理想的です。腰が痛い時におすすめのツボ押しマッサージをご紹介します。

このツボは腰痛改善に適したツボになります。小指と薬指、中指と人差し指の間にあり、この部分を親指や手指を使って押したり擦ったりしていきます。鍼灸治療などでも用いる事が多いツボなので、覚えておくと便利です。

腰痛を改善させる寝方

腰の痛みを感じている時は睡眠時の姿勢も重要となってきます。では実際にどのように寝たらいいのでしょうか？

左腰が痛い時の寝方

左腰が痛い場合は、左腰を上にした状態で横向きになって寝るといいです。さらにこの時に背中を丸めるような体勢がとれるといいでしょう。

右腰が痛い時の寝方

右腰が痛い場合は、左腰が痛い時と同様で痛い方を上にする必要があるので右腰を上にして背中を丸めて寝るようにします。

腰の真ん中が痛い時の寝方

腰の真ん中部分が痛いと感じた時は、「仙腸関節」と呼ばれる部分に炎症が起きている可能性があります。このような場合は仰向けになって膝裏にクッションや座布団などを挟んでやや膝を曲げられるような体制が保てるといいです。

腰痛を改善させる椅子の座り方

慢性的な腰痛を抱えている方の場合は椅子の座り方に注意する必要があります。まず、座っている時に腰へかかる負担は、立っている姿勢のおよそ１．４倍もの負担がかかります。立っている時は足や膝、股関節も使えるので腰への負担は少ないですが、座ってしまうと股関節も動かなくなり上半身の重さを背骨や腰で支えるようになるので腰への負担が増えてしまいます。

そこで、まずは腰への負担を減らす椅子の座り方を身に付けるようにしましょう。

椅子の座り方のポイント

・深く腰を掛けて背もたれを使う

浅く腰をかけてしまうと、背中が丸くなったり力が入りやすくなってしまいます。無駄な力が入らないようにする為には深く腰を掛けることを意識していきましょう。

・膝の角度が90度

両方の足の裏がしっかりと地面に接地した状態で、膝が９０度に保てているのかをチェックしてみましょう。もし90度で足が付かない場合は高さを調整する為に台などを使ってみましょう。

・肩が内側に入らないようにする

デスクワークをしていると、どうしても肩が内側に入りやすくなってしまいます。また、高さが合っていないと肩が上がったりして不自然な体勢となりやすいので、自分に合った高さ調整を行い、脇を軽く閉じて肘を90度に曲げることで肩が内側に入りにくくなります。

腰痛を改善させるオススメグッズ

腰痛を改善させるために用いるグッズの中には多くの場合クッションを背中に入れたりお尻に引くのが一般的です。特に車の運転中にはお尻が圧迫される状態になるので、薄型のクッションはオススメです。

車の運転に最適な薄型クッション「ソルボらく楽コンフォートマット」

どうしても悪い姿勢が続く場合には腰の負担も大きくなりやすくなります。自分自身で姿勢を気をつけることは難しい場面もあるのでクッションを用いることも大事です。

正しい姿勢がキープできるクッション

腰痛を改善させるヨガ

非特異的腰痛と呼ばれる原因が不明な腰痛の場合は、心理的ストレスによって腰痛を引き起こすことがあります。その時にヨガでゆったりと身体を動かして伸ばすことで身体もリラックス出来て痛みが軽減することがあります。痛みを取る為にヨガをするというよりは、リラックスして体の力みを取り除いて行く事が目的となります。

腰痛を改善させるために：まとめ

あくまでもこの中でご紹介した物は腰痛を予防して改善していくものとなるので、慢性的に腰の痛みを抱えている場合は治療院での施術を受けながら日常で今回ご紹介したものを試す方が長期的な腰痛に悩むことも少なくなります。

腰の痛みは急に起きている実感がありますが、実は蓄積疲労によって慢性的な腰痛を繰り返していることがほとんどです。ですから日々の腰への負担を軽減する必要があるのでどれか１つだけでも取り入れてみましょう。