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「腰痛予防にストレッチを続けているけどなかなか効果を感じない」
「もし腰痛予防に効果的な筋肉のストレッチがあるなら知りたい」

今回のブログはこのような悩みを抱えているあなただけに向けて書いています。

腰痛予防にストレッチは効果的なのか？

腰痛予防で比較的日常で取り入れやすい予防法の１つがストレッチとなります。ストレッチは「運動療法」の１つですが、「腰痛診療ガイドライン2012」によると運動療法は推奨できるものとされています。

さらにストレッチの量や頻度が重要ではなく、継続的に行うことで３カ月以上続く慢性腰痛に対しては非常に有効性が高いともされています。

そこで、今回は腰痛の原因になりやすい筋肉をストレッチする方法をお伝えしていきます。

腰痛予防のストレッチ多裂筋と腹横筋

腰痛は主に筋肉が疲労したことによって骨や関節部分に対してバランスが取れなくなってしまい負担が増加して腰に痛みを出してしまいます。通常脊柱と呼ばれる背骨の連なりは24椎で出来ていて、その間には椎間板と呼ばれるコラーゲン繊維で出来たクッションの役割を果たすものが存在して筋肉や靭帯に支えられています。

背骨はS字の緩やかなカーブを描いていて、腰の部分は少し反っている状態です。この部分の反りが強くなったり、またはまっすぐに近づくことによって腹筋や背筋の張力が原因となって腰痛を引き起こします。

特に体を支持する時は持久力に優れた筋肉が使われるのですが、その筋肉が「腹横筋」と「多裂筋」になります。ですからこの２つの筋肉に対してストレッチを行うことが重要となってくるのです。ではどのようなストレッチを行えばいいのでしょうか？

腰痛予防のストレッチ【多裂筋】

• 椅子に座ってお腹の前に丸めたタオルを置く
• タオルに覆いかぶさるように背中から腰に掛けて丸みを作るように前かがみになる
• 10~15秒を３~５セット繰り返す

この方法では、多裂筋の大部分でもある脊柱起立筋のストレッチに繋がります。

• 仰向けになり、テニスボールなどのやや柔らかいボールを腰の部分に入れる
• 痛みが出ない程度に圧をかけて30秒ほど上下左右に体を揺らして行う

この筋肉を緩めたほうが腰痛が緩和する場合もありますが、そうではないこともあるので様子を見ながら行いましょう。

• 四つん這いになって背中を丸める
• 息を吐きながらおへそを見るようなポーズで行う
• 10回を1~2セット行う

見た目以上にこの動きは難しいですが、背中を丸めることで、多裂筋や脊柱起立筋がストレッチ出来ます。

• 床に座り、膝を立てて抱える
• 背中を丸めてお腹に力が入りすぎないように注意する
• 膝を抱えたまま前後に体を動かす
• 10回を1~2セット行う

この運動は、多裂筋はもちろんですが腰の下の部分についている「腰方形筋」という筋肉の柔軟性も高めてくれます。

• 立位の状態で前かがみになる
• 背中を丸めながら太もも裏の筋肉も伸ばす意識を持つ
• 息を吐きながらゆっくりと10秒を3~5セット行う

太もも裏のハムストリングスや多裂筋両方をストレッチすることが出来ます。

腰痛予防のストレッチ【腹横筋】

• 立位の状態で足を肩幅に開いて前を向く
• 指と指を絡ませた状態で両手を上に上げて手のひらを反す
• 軽くお腹を凹ませながら、上げた腕が耳に着くように押し上げる
• 10秒間キープしてゆっくりと元に戻すことを3~5セット繰り返えす。

ポイントは、両腕を同じ力で持ち上げて伸ばすことです。

腰痛予防のストレッチをする時は

ストレッチは腰痛予防に有効ですが、時と場合によっては逆効果に繋がることもあります。ストレッチをする時に痛みが強くなったり、激痛を伴う場合には中止するようにしましょう。そのような場合は整形外科(病院)で一度検査を受けるようにしましょう。場合によっては骨や内臓疾患の可能性もありっますが、筋肉や関節が原因となる場合(レントゲン・NRIでもわからない場合)は非常に有効的です。

腰痛予防のストレッチ：まとめ

ストレッチを始める時は、全ての種目を一気に始めるのではなく徐々に種目数を増やすようなイメージで行うと、習慣化しやすくなるので取り組みやすいものとなります。ストレッチは短期的で効果を得られるものではないので、継続して行うことで効果を発揮してくれます。

まずは、無理の無い範囲でストレッチをすることをオススメします。もしストレッチを続けていても腰痛が続いている場合は、ストレッチだけでは困難な状態の可能性もあるので、一度ご相談ください。

https://www.keyaki-kameari.com/2019/06/01/716/