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2022.10.31

手足の痺れ腰の痛み

足の痺れと腰痛に効果バツグンなストレッチ法３選！！

「長時間座っていると足の痺れが気になる」「腰痛と足のビリビリした感覚が抜けない」という症状を抱える方にこの記事を書いてみました。パソコンやスマホによる操作によって長時間座った姿勢が続くと腰やお尻にかなりの負担が掛かります。そのような方たちに向けて効果バツグンなストレッチを３つほどご紹介していきます！

腰痛と足の痺れの原因について

血流が悪くなると痛みや痺れが起きてしまう！？

腰やお尻には背骨から脊髄神経が出ていて足の先まで走行しています。座っている姿勢が続くと痺れが出てきてしまうのは、一時的に血流が悪くなることで神経が脳に危険信号を送っている状態です。痛みも筋肉や関節に送られる血液量が悪くなることで感じることができ、血流が悪くなる場所によって違いがあるもののメカニズムは同じです。

座っている姿勢に問題あり！？

デスクワークで書き物やパソコン作業をしている時、みなさんはどのような姿勢になっているでしょうか？ほとんどの人は顔を画面に近づけて体を丸めている姿勢になっていることが多いと思います。体が丸まってしまう猫背は背中や腰の筋肉を緊張させてしまい、全身の血流を悪くします。長い時間座った姿勢を続けていると疲労が溜まって余計に猫背になってしまうのです！

足の痺れと腰痛に効果バツグンなストレッチ３選！！

臀筋ストレッチ

臀筋とはお尻の筋肉のことを指していて、大臀筋、中臀筋、小臀筋によって大部分を占めています。作用としては股関節を伸展（足を膝を曲げずに後ろに引く）、外転（足を体の外側に広げる）、歩行時のバランス維持を行なっています。臀筋には間を走るように坐骨神経が伸びていて足の痺れと関係が深いため、ストレッチによって筋緊張を緩めることが大切です。

ストレッチ方法は、床に座った状態で片膝を曲げてからその上に伸ばしたい足を膝を曲げて乗っけます。効き目が悪い場合は体を足に近づけることで負荷を掛けることができます。足の痺れが強くなってしまう場合は無理に行わずに心地良いくらいの強さで行うのが良いですよ！

ハムストリングスストレッチ

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉をまとめた名称です。それぞれ半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋の３種類で構成されています。作用は股関節の伸展（足を後ろに引く）、膝を曲げる動作を行なっています。これらの筋肉の間にも坐骨神経が走っていて臀筋と同じように筋肉の緊張や圧迫によって足の痺れが起きてしまいます。

ストレッチ方法は、床に座った状態で片足を曲げてストレッチしたい足を伸ばします。伸ばした足に向けて上半身を傾けて腕を伸ばすことでストレッチが可能です。伸ばした足側の膝が曲がってしまう時や足の痺れが強くなってしまう時は、無理をしないで膝が伸び切るところまで緩めてゆっくりストレッチして行きましょう！

ふくらはぎストレッチ

ふくらはぎは脛の裏側にある膨らんだ部分を指します。下腿三頭筋とも言われていて、腓腹筋（内側頭、外側頭）、ヒラメ筋によって構成され、膝の曲げ伸ばしを行なっていますが、それよりも足関節の底屈（爪先立ち）の作用が特徴です。坐骨神経は膝裏から総腓骨神経と脛骨神経に分かれていますが、足の痺れ方によって両方とも血流不足となっている場合があります。

ストレッチ方法は立ったまま片足を前に出します。伸ばす方の足は動かさずにそのまま体を前方に倒すことでストレッチが可能です。この時に後ろに下げた足は踵まで地面に付けるようしてください。膝裏からふくらはぎまでストレッチ出来るようにゆっくり体を倒して心地良いと思える体勢でキープすると効果も感じられやすいです！

まとめ

長時間の座り姿勢は体全体の血流を悪くしてしまい、様々な症状を起こす可能性が高まります。腰痛と足の痺れは坐骨神経痛として有名な症状の一つで、不良姿勢が続くことが原因の一つと言われています。体の歪みは関節や筋肉の動きを制限させて血流を悪くさせてしまうため筋肉の緊張が起きます。筋肉の伸び縮みがしづらくなった状態ではケガにも繋がるのでストレッチが大切です。腰痛や足の痺れは坐骨神経が関係している事がほとんどですので、今回ご紹介した臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎのストレッチを是非お試しくださいね！