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「朝起きる時に腰が痛くて、眠っていても腰が痛くて目覚めてしまう」
「もし、腰痛に適した寝方があるのであれば知っておきたい」

このブログは腰痛で自分に見合った寝方を知っておきたいあなたの為に書きました。

腰痛に最適な寝方は？

腰痛になってしまう方の原因は様々ありますが、国民生活基礎調査の男性１位、女性２位を占める自覚症状の１つです。そんな腰痛ですが、朝起きた時に腰が痛いのは何故なのか？National Institute of Healthの理学療法医アンドリュー・ギットキン博士が「同じ姿勢で8時間も過ごしているから」だと言っています。

さらにアメリカの国立衛生研究所によると、一生のうちで腰痛、背中の痛みを感じる人は全体の80％とも言われています。

また、Hospital for Special Surgeryの物療学とリハビリの認定理学療法士のジェニファー・L・ソロモンさんは『寝るときになにかしらの痛みがあるなら、それを悪化させないような姿勢で寝ることもとても大事』ということも言っています。

そこで、腰痛をすでに経験されている方や今後腰痛になって不安を感じたく無い方に向けて腰痛の寝方についてお伝えしていきます。

腰痛は寝返りが少ないと強くなる？

寝返りの回数が少ないと腰痛になってしまうと言われています。これは寝返りが少ないと長時間同じ部分に体重がかかり続けていることになってしまう為です。反対に寝返りが多い方の場合では、体重がかかる部分を分散できることが出来るので寝返りが少ない方と比べると、腰や背中といった部分の負担が軽減されてきます。

長時間座っていたり、立っている姿勢と同じで、同じ体勢が続いていると、筋肉が硬くなる→関節が硬くなる→血流が悪くなる　といった感じで腰痛の原因にもなってしまいます。

寝返りが多い人と少ない人の違いは？

人間の意志とは関係なく器官の働きを調整する為の神経が「自律神経」というものです。自律神経は「交感神経」と「副交感神経」に分けられます。交感神経が活発な場合は仕事中・運動中・緊張状態といった場合で、副交感神経が活発な場合はリラックス・身体を休めるといった時に高まります。このような状態が正常な状態なのですが、副交感神経の働きが低下していることが寝返りが少なくなっていると考えられます。

それには理由がありますが、睡眠時は「レム睡眠：浅い眠り」と「ノンレム睡眠：深い眠り」があります。

このレム睡眠とノンレム睡眠は90分間の周期で繰り返され、睡眠の約75％が「ノンレム睡眠」残りの25％が「レム睡眠」となり睡眠中に5~6回繰り返されます。

そして寝返りをうつ場合には「ノンレム睡眠」の時に寝返りが打たれているので副交感神経が活発な場合は正しい周期で睡眠がとれますが、緊張状態が続いている場合は深い眠りに入れないだけではなく、寝返りも少ない状況になりやすくなります。

腰が痛い時の寝方は？

腰痛の場合に一番腰に負担がかかる寝方が「うつ伏せ」です。腰が常に反った状態になってしまうので、オススメしません。ではどんな寝方がいいのでしょうか？

①　クッションを使う

仰向けで足を伸ばした状態で寝てしまうと、腰が反りやすくなる他に骨盤が非パラれてしまうので腰に痛みが出やすくなってしまいます。

そのような状況を防ぐ為に仰向けで寝た状態で膝曲げた状態を作る為にクッションを膝裏に入れて、背骨や骨盤のかかるストレスを軽減するようにしましょう。

②　タオルを使う

横向きで眠る時には膝の間に丸めたタオルやクッションを入れると効果的です。仰向け同様に骨盤へのストレスを軽減させることが出来ますが、腰や背骨の負担は強くかかりやすくなる為「椎間板ヘルニア」など背骨が原因となる場合は仰向けで寝る姿勢が理想です。

③　痛い方を上にして寝る。

ぎっくり腰や痛みが左右明確な場合は痛みが出ている側を上にして寝るようにします。筋肉の圧迫を防ぐことが出来るので血流が悪くなることを防ぐことが出来ます。

もしもわからない場合は、仰向けで寝る姿勢がいいでしょう。

④　腰にバスタオルを腰に巻いて仰向けで寝る

腰が浮いた状態で寝ていると、無意識で背中が反りやすくなり筋肉が硬くなってきます。そのような状況を防ぐ為に腰とベッドの間の隙間をバスタオルで埋めることで、背中の適度な反りを維持することが出来るので、背中の筋肉も緩みやすくなります。

自分自身の腰の浮き具合を確認して、タオルの厚さを調整する必要があります。

⑤　うつ伏せを回避する方法

うつ伏せの寝方は、腰に一番負担がかかると言われている寝方になります。腰以外にも首や色々な部分に負担をかけてしまい結果的に体を歪ませてしまう可能性もあります。

日常的にうつ伏せで寝てしまう人は、胸の下にテニスボールを入れて寝ることを推奨する医師も居ます。

これは、いつも通りうつ伏せの状態に寝た時にテニスボールが胸の下にあることで不快さで自然と仰向けになっているということみたいなので、どうしてもうつ伏せになってしまう方はこのような方法を試してみてもいいかもしれません。

この寝方を推奨しているソロモン医師はこちら

妊婦さんの寝方は？

腰痛がある妊婦さんには「横向き」がオススメです。腰痛を感じている方を上にして、出来るだけ患部の筋肉に対して負担を軽減させることがポイントです。

ただし、お腹が大きくなってくる妊娠中期から後期にかけては右側を下にして寝てしまうと、大静脈やリンパ管を圧迫されてしまい寝苦しくなってしまうことがあります。

そんな時は「シムス体位」という寝方がオススメです。

・体の左側を下にして横向きに寝る
・上半身はうつ伏せ気味
・上にある膝を曲げる

このような姿勢は直腸検査時や昏睡状態の人の気道確保に使用する姿勢でしたが、妊婦さんの身体にも有効であることがわかってきました。シムス体位を取ることで血液循環がよくなりリラックス効果が期待できます。

産後ママの寝方は？

産後は骨盤まわりの筋肉や靭帯が緩んだ状態なので、一番オススメは仰向けです。ただ仰向けで寝てしまうと腰が反った状態となって腰まわりの負担を強めてしまうので、膝の下にクッションや丸めたタオルなどで軽く膝を曲げた状態が作れるといいです。

帝王切開の方も傷口の負担を軽減ｻｴる為に仰向けがいいでしょう。

ただし、どうしても横向きやうつ伏せでないと眠れない場合は、無理して仰向けではなく横向きで膝の間に枕やタオルを挟んだり、うつ伏せ用のクッションを利用するのもいいですがオススメはしません。

まとめ

簡単にお伝えすると、同じ姿勢が続いていれば起きている時や寝ている時でも同じ部分に負担がかかってしまい、結果腰痛を引き起こしてしまうことが考えれます。

どのように寝たらいいのか迷ってしまったら、仰向けになってやや膝を曲げた状態(膝下にクッションや枕を入れる)姿勢がリスクが少ないでしょう。

腰への負担を弱めることはもちろんですが、睡眠の質にも拘りたいところです。まずは睡眠時間の確保も重要となってくるので、参考にしてみて下さい。