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腰部椎間板ヘルニアにお悩みの方で、「座っていると腰が痛くなってくる。」「まだデスクワークが続くのに足が痺れて集中出来ない。」という声をよく聞きます。この記事では、座ったままでも腰痛や足の痺れを何とか治したい人に向けて書きました。

座っていると腰が痛くなるのはなぜ？

ヘルニアは日本語に訳すと”流れる”となり、背骨を構成している椎体の間にある椎間板が流れるように押し出されてしまう事が由来しています。つまり椎間板が押し出されるような体の姿勢や使い方になってしまっているのが原因です。長時間のデスクワークによって体が丸まってしまっていたり、腰回りの筋緊張、柔軟性の低下が腰痛を引き起こしているのです！

足が痺れて仕事に集中できない！

腰痛だけでなく、足の痺れも抱えているとなると、満足に仕事が出来るわけがないですよね！ヘルニアによる足の痺れは、神経線維が筋肉の緊張によって絞扼（締め付け）されることで起こります。腰痛や足の痺れは坐骨神経痛とも言われ、腰や臀部から出て、足先まで走行している大きな神経が圧迫されてしまう事で起こります。座っている姿勢が長いほど、疲労によって腰や臀部（お尻）の筋肉が緊張してしまうので、腰痛や足の痺れが出現しやすくなっているのです。座っている椅子によっても症状が出やすい、出にくいという場合もありますので、座り心地が固い椅子であればクッションを置くなどの対策が必要です。

座りながら出来るヘルニアに効果的なストレッチ３選！！

勤務中に腰痛や足の痺れが起きてしまうと集中も出来ず、不安や不快感が増してしまいます。そうは言っても、症状を鎮める手段が分からない！そんなお悩みを持つ方に、座ったままでも出来るストレッチ法を３つほどご紹介して行きますね。

臀筋ストレッチ①

坐骨神経は梨状筋と呼ばれるお尻の筋肉のそばを通って足先まで走行しています。ヘルニアによって引き起こされる坐骨神経痛は、梨状筋の緊張によって障害を受けやすく、腰痛や足の痺れの原因となります。梨状筋をストレッチすることによって、柔軟性が増すだけでなく、刺激が加わることで血流の改善が見込めます！

ストレッチ方法は、まず座った状態で片足を組みます。深く足を組むよりも足首の上辺りに伸ばしたい足を乗せるとストレッチの効きが良くなります。足を組んでから姿勢を正し、前側にゆっくり体を倒していきます。この時に体を丸めるように倒してしまうと効果が半減してしまいますのでご注意下さい。ゆっくり深呼吸をしながら、３０秒ほどじっくりと柔軟を行いましょう。症状が余計に強くなってしまうようであれば、無理はせずに体を倒す角度を調節して、心地よくストレッチをすることが大切ですよ！

殿筋ストレッチ②

先にご紹介した梨状筋は、殿筋の中でも深部にある筋肉で、直接坐骨神経と触れており、長時間の座り姿勢による筋緊張によってヘルニアの症状を助長させてしまいます。しかし、臀部には表層の筋肉である、大殿筋、中殿筋、小殿筋があり、これらの筋肉は座っている時の負担によって梨状筋と同様に緊張しやすい筋肉です。つまり、表層の筋肉をストレッチすることでも腰痛や足の痺れを軽減することが出来るのです。

ストレッチ方法は、伸ばしたい方の片足を反対側に組み、同時に体を捻ります。背もたれがあれば腕の力を使って更にストレッチの効果を高められますよ。体を捻った体勢で組んだ足を腕で押さえながら体を捻ると臀筋の伸びる感覚がより分かりやすいので、是非参考にしてみて下さいね！

胸腰椎ストレッチ

最後にご紹介するのは、背骨を構成する胸椎、腰椎の周囲に付着する筋肉のストレッチになります。人間の背骨は真っ直ぐでは無く、S字を描くようにカーブしていて、それによって頭部の重さを支えています。しかし、長時間のデスクワークやスマホ操作によって背骨の湾曲が崩れてしまうと、上手く負荷を和らげることが難しくなってしまいます。それが原因となってヘルニアを起こしてしまうのです。背骨の周囲の筋肉をストレッチすることで、血流が良くなり筋緊張が取り除けるので、ヘルニアを患っている方には特におすすめですよ。

ストレッチ方法は、背もたれ付きの椅子を用意しましょう。無くても問題はありません。椅子に座った状態からできる限り上体を反らし、背中の後ろで両手を組みます。これで胸を張った姿勢になるので、そのまま組んだ腕を下に引くように胸を張り、体を反らすことで柔軟が可能です。背もたれがあれば後ろに転倒する危険性が無くなり、体の押さえにもなります。

まとめ

腰部椎間板ヘルニアは腰痛や足の痺れが続くことによって日常生活に支障をきたしてしまいます。特にデスクワークなどの座り仕事では、長時間同じ姿勢で座っている機会が多く、ヘルニアを患っている方にとっては非常に苦痛に感じる事だと思います。大事な仕事の最中に腰痛や足の痺れが起きてしまうと、満足に集中することすら難しいですよね？

今回のご紹介したストレッチ法は全て椅子に座ったまま出来る為、症状が出現した後でも問題なく行えます。とっさに症状が抑えられれば、その後の業務を快適にこなせますので是非お試しくださいね！