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「腰痛をストレッチで改善できるのであれば方法が知りたい」
「日常で多い座る・立つといった姿勢でストレッチが出来るのであればやってみたい」

この記事ではこのような悩みを抱えているあなたの為に記事を書きました。

腰痛改善ストレッチとは？

厚生労働省の『職場における腰痛予防対策指針』で腰痛予防には体操が勧められています。さらに『腰痛診療ガイドライン2019』でも運動療法は科学的根拠に基づいているので、非常に効果的であると言えます。

主に腰痛を発症させてしまう場合は不自然な姿勢(前かがみ・中腰・ひねる・腰を反らして捻る)を取る場合や同じ姿勢が長時間続いた場合や腰に重たい負荷がかかった時に起こるとされています。そのようにならない為にも腰痛を改善・予防するストレッチが大事になってくるのです。

この記事では島脳神経外科整形外科医院　内視鏡・腰痛センター長　夏山元伸先生の『腰痛になってしまったら』を参考に腰痛改善のストレッチをお伝えしていきます。

腰痛改善ストレッチ　椅子に座りながら

デスクワークが長時間続きやすい方の場合は、途中で席を立ったりできない場合も多くあります。そのような場合は椅子に座ったまま行えるストレッチを行うようにしてみましょう。

・背中を丸めるときにお臍(へそ)を覗き込むように丸めていく
・胸を張るようにして腰を反らす

まずはこの２つを繰り返し行ってみましょう。ポイントとして骨盤を前後に倒すようなイメージをしてもらうといいです。

補足

椅子に座った状態では、お尻まわりも伸ばすことが出来ます。立ったままや座った状態が続いている場合は体の中でも大きいお尻の部分は負担も大きくかかって腰痛に関わりがある筋肉となります。

・足を組んで組んだ足の外くるぶしが膝の上に来るようにする
・ゆっくりと前に身体を倒す

腰痛改善ストレッチ　床に座りながら

床に座る場合は自宅などでのセルフストレッチとなります。朝起きた際や寝る前に行うといいでしょう。

・膝を抱え込むようにして背中を丸める
・あぐらをかいて伸ばしたい方の足を膝の上あたりに持っていき腰を捻る

座ったままの状態であれば、腰やお尻まわりが中心となりますので重点的にストレッチをしてみましょう。

補足

床に座ったままの状態では股関節が動いていない為、腰単独のストレッチを行うことが出来ます。

・背伸びの体勢から左右に身体を倒す

腰の外側が伸びているイメージで行なっていきましょう。

腰痛改善ストレッチ　立ったまま

長時間同じ姿勢が続くと、背中や股関節回りに力が入りやすく筋肉も固さが強くなりやすくなります。日常動作では前かがみのような動きは多いですが、腰を回す、反らすといった動作は少ないので痛みを引き起こしやすくなります。

・腰を反らす
・腰を回す

長時間立ったり座っていた李するような仕事の場合は、一定時間が経過した場合はこのような運動を取り入れるようにしましょう。

補足

長時間立ったり座ったりしている場合は太もも裏が圧迫されて筋肉も硬くなりやすくなります。

・片足ずつ台に乗せてゆっくりと前かがみになっていく

この時に膝を伸ばす・曲げる場合はやや伸びる部分が変わっていきます。またつま先を内外に傾けて行うと太もも裏の内外側を重点的に伸ばすことが出来るので、重点的にやりたい場合はこのようなポイントも取りいれて行きましょう。

腰痛改善ストレッチの時間や効果は？

また、「ストレッチングのエビデンス」には一般的なストレッチ(静的ストレッチ)は45秒以下のストレッチでは筋力低下が少なく46～90秒では明らかな筋力低下を示すとされています。さらに筋肉痛を抑えることは出来るが痛みの軽減にはほとんど効果が無いともされています。

主なストレッチの効果は以下のようなことが言えます。

・柔軟性(関節可動域)を高める
・傷害(ケガ)を予防する
・血流を良くする

筋肉を伸ばすので柔軟性が上がり血流が良くなることはイメージできると思いますが、近年ではストレッチの効果に対して傷害を予防するといった意見に対して否定的な研究結果も出ています。傷害となると、筋肉や関節、靭帯のケガが含まれますが、その中でも肉離れ(筋肉のケガ)に対しては有効であると示すものもあります。

腰痛改善の為のストレッチ：まとめ

ストレッチは痛みが出てから行っても痛みを軽減させる効果は少ないため、腰痛が酷くなる前や予防として用いるようにしてみましょう。また、ストレッチのみでは日々の負担を軽減させることが難しい場合もあるので、そのような場合は整骨院や治療院などで一度腰痛の施術を受けてみるといいでしょう。