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【腰痛の対処法】腰が痛い時に簡単にできる6つの対処法について解説

2019.04.24

「腰が辛くて、治療院に行かなくても自分で出来る対処法があれば事前に知っておきたい」
「とにかく今の腰痛をどうにかしたい」

今回のブログはこのような悩みを抱えている腰痛のあなたの為に記事を書きました。

腰が痛い時に簡単に出来る6つの対処法

腰痛は病気ではなく、腰部周辺に起こる症状の1つです。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、腰の痛みを訴える人で男性1位、女性でも肩コリについで2位という調査結果が出ていて更に増加傾向にあります。

男女ともに抱える腰痛ですが、放置しすぎると慢性化してしまい改善するまでに時間やお金を費やす結果となってしまうことも多くあります。

そこで、腰痛を長引かせない為に自分自身で行なえる6つの対処法について解説していきます。

腰痛の対処法その1.背筋を伸ばして背中を丸めない

腰痛の中には背中を丸めると楽になる「脊柱管狭窄症」というものがありますが、出来る限り背中を丸めて歩くことは極力控えましょう。「椎間関節」と呼ばれる腰の骨と骨の間に炎症が起きている場合も同様です。

また、椎間板ヘルニアや仙腸関節が原因となって腰痛が出ている場合は前かがみで痛みが出ます。

2つのことで共通している点は、頭の位置が前に倒れやすくなっているという事です。背筋を伸ばす時は必ず頭の位置がまっすぐになっているはずです。下を向くのではなく正面を向いて肩を内側に入れないように手の平を正面にしてみましょう。

腰痛の対処法その2.椅子に座る時は深めに座る

椅子に座っている時に腰が痛くなる人の多くは、浅く座っていることがとても多いです。浅めに座ることで一見見た目は綺麗なのですが、骨盤が前に倒れて反り腰になりやすくなります。さらに、浅めに座って背もたれを使った状態になると、骨盤は後ろに倒れお尻の部分が圧迫されて腰への負担を強めてしまいます。

椅子に座る時は骨盤が立っている状態(正座した時の骨盤の状態)が理想的です。

椅子に座る時は深めに座って背もたれを使用するといいでしょう。

腰痛の対処法その3.椅子に座る時に太もも裏が圧迫されないように座る

ある研究結果によると、座っている時の腰痛の場合股関節が原因となることがわかっています。その文献はこちら

座っていると太ももの裏が圧迫されるようになるので、ハムストリングスと呼ばれる太もも裏の筋肉が硬くなると骨盤を引っ張ってしまうので腰痛を引き起こすと考えれています。

太ももが圧迫されないようにするには、座布団を入れてクッションを作ったり地面に足がしっかりと着いた状態を保てるような椅子の高さに保つ必要があります。

腰痛の対処法その4.身体を冷やさない

腰痛に限らず、痛みが起きている時は血流が悪くなっていることがあります。特に夏場は「冷房」、冬場は「気温」によって身体を冷やしやすい環境になっています。身体が冷えると血管が閉じる(収縮)してしまうので痛みを感じやすくなります。

身体を冷やさない為には、温かいものを摂取することはもちろんですが、湯船に浸かるなどの工夫が必要となってきます。

腰痛の対処法その5.やや硬めの布団で寝る

腰痛の場合は、何が原因なのかによって寝方は変わってきますが、腰の関節に一番負担が少ない寝方は「仰向け」となります。仰向けで寝ている場合に布団が柔らかすぎると本来の背骨にあるS字カーブを強めてしまうことで腰が痛くなることを増悪させてしまうリスクが高まります。

もしも筋肉が原因による腰痛であれば。痛い方を上にして寝ると筋肉が圧迫されずに済みます。ぎっくり腰のような場合も同様です。

腰痛の対処法その6.長時間同じ体勢を続けない

負荷は「運動量(仕事量)×時間」で求めることが出来ます。同じ姿勢を続けていると負担が大きくなるのでその分腰の痛みを訴えやすくなります。さらに同じ動作を繰り返している場合も同様です。

デスクワークなどでは必然的に同じ姿勢でPC作業や事務作業が続くので出来る限り、立ち上がったり背伸びなどをして動かすようにしましょう。また、簡単なストレッチなども効果的です。

腰痛の対処法:まとめ

腰が痛くなるのはそれだけ腰に負担がかかっている証拠です。急に負荷がかかって腰痛を引き起こす圧迫骨折などもありますが、ほとんどのケースは負担が蓄積された結果腰痛を引き起こしているのです。

そうならない為には日常生活から見直す必要があるでしょう。もし3ヶ月以上も腰痛を患っているのであれば一度ご相談ください

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