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「朝起きてから首が痛くて動かない。」と言った方は毎日のように整骨院に来られます。寝違えを起こしてしまう方のほとんどは、パソコン作業やスマホの操作を長時間続けている人で、首肩の筋肉が非常に緊張している場合が多いです。デスクワークなどの同じ姿勢で作業を続けられている方に向けて今回のブログを書きました。

寝違えにストレッチは効果あるの？

寝違えは筋肉の緊張によって固くなってしまった筋肉が、動作を行った時の収縮が上手く行かなくなることで炎症が起きてしまうのです。痛みが強い時にストレッチを行ってしまうと損傷した部分が悪化してしまいますが、痛みが落ち着いてきたタイミングで行うことで緊張した筋肉を緩める事が出来るので効果は高いです。

寝違えは「筋膜炎」と「関節炎」に分けられる

寝違えにも種類があり、首肩のどの部分で炎症が起きているかで治し方も変わってきます。

「筋膜炎」

筋膜とは筋繊維を覆う膜の事で、筋肉の形を作っている重要なものです。筋肉自体は層のように折り重なって体中にあり、筋膜も皮膚の下で体中をタイツのように覆っています。筋肉が収縮することで筋膜同士が滑走するように動くのですが、疲労によって血流が悪くなり、動きが悪くなると炎症を引き起こしてしまうのです。ストレッチをすることで効果が実感が得られるのは特に筋膜炎で、柔軟性を高める事で筋膜同士の滑走性が良くなり、寝違えの症状を軽減することが可能です。

「関節炎」

首には頸椎と呼ばれる７つの骨があり、背骨を構成しています。頸椎一つ一つは関節となっていて首の動きに合わせて可動しているのですが、周囲に付く筋肉が緊張して固くなることで関節の動きが悪くなってしまいます。動きが悪くなった関節はちょっとした動きでも炎症を起こしやすくなり、寝違えの原因となります。ストレッチでは筋肉の柔軟性を高められる一方で、関節自体の固さを改善するのは難しいため、ストレッチを行いながら運動をして可動域を広げてあげる必要があります。

寝違えの治し方はストレッチにあった？３つの方法について

僧帽筋ストレッチ

僧帽筋は首、肩、背中に付着する大きい筋肉です。首の動作や肩の引き上げを行っているため寝違えを起こしやすい筋肉の一つと考えられています。

ストレッチ方法は、両手を頭の後ろで組んで体を丸めるように両手で首を前に倒していきます。この時に体を左右に捻りながら伸ばしてあげる事で僧帽筋の走行に沿ってストレッチが出来ます。

斜角筋ストレッチ

斜角筋は首の側面にある筋肉で、脊髄から腕に行く神経が間を走っているため緊張してしまうと寝違えだけでなく、肩の重だるさや腕の痺れを引き起こしてしまう事があります。

ストレッチ方法は、片手を反対側の側頭部に置き首を引っ張る方の腕に向けて傾けていきます。斜角筋は前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋に分けられているため、首の傾き角度によって伸ばせる筋肉が変わります。注意点として、首を傾ける時に肩が上がってしまうと効果が半減してしまうので、痛みが出ない程度の心地よさでリラックスして伸ばしましょう！

肩甲挙筋ストレッチ

肩甲挙筋は肩甲骨と首に付着する筋肉で、主に肩甲骨の動きに関係していますが、肩に力が入りやすいデスクワークでは、無意識に巻き肩になっていたり、顔が体よりも前に出てしまっていると緊張しやすいです。

ストレッチ方法は、腕を背中の後ろで組んでから伸ばしたい肩の方に頭を回旋して下を向くだけです。腕を背中の後ろで組むことで肩甲骨が上がりづらくなり、力が入ってしまうのを防ぎます。頭を下に向ける時は背中を丸めるのでは無く、姿勢を正したまま倒すと肩甲挙筋が伸ばされやすくなります。

まとめ

近頃は在宅ワークも増えたことで運動量が減り、体を動かす習慣が無いと積極的に運動をする機会が減ってきてしまいました。寝違えの患者さんが増加傾向なのも、長時間の座り姿勢によって首や肩の筋肉が緊張してしまっているからです。痛みがあると動かすのは難しいですが、症状が治まってきた時にストレッチを行うことで回復を早める事が出来ます。今回紹介した筋肉は寝違えを起こしやすい特徴があるため、是非痛みが続いてしまっている場合は活用してみて下さいね！