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「立ったままだと足が痺れる」「立った状態でも出来るストレッチを知りたい」このように、普段から立ち仕事などで足の痺れにお悩みの人に向けて、このブログを書きました。

坐骨神経について

坐骨神経は坐骨を通ってお尻から太もも裏、脛（すね）やふくらはぎまで走行している人体の中で最も太くて長い末梢神経です。太さはボールペンほどと言われ、その中には運動神経と知覚神経、自律神経という重要な３つの神経が走行しています。これらの神経が正常に働くことによって、自由に歩いたり走ったりすることが出来ます。しかし、普段の生活習慣によっては坐骨神経自体の太さや長さも相まって、負担が掛かりやすい状態に陥りやすいと言えます。

坐骨神経痛

坐骨神経痛は坐骨神経が走行している腰やお尻、膝や足首のいずれかの部分で神経が圧迫されることによって痛みや痺れの症状を引き起こします。長時間の座り姿勢や立ちっぱなしによって足まわりに負担が掛かることによって筋肉が硬くなってしまい、それが神経を圧迫してしまう事で発症すると言われており、デスクワークやスマホなど同じ姿勢を長く続けている現代人ならではのお悩みと言えます。

立ったままでも出来る坐骨神経痛のストレッチを３つご紹介します

今回は立っている時間が多いとされる接客業や力仕事に従事している方に向けて、業務中でも出来るような簡単なストレッチをご紹介していきます。立っている時間が長いということは、動かす事よりも常に踏ん張るような力が働きますので、筋肉への負担が強く痛みが出やすい傾向があります。このような特徴を踏まえて、ご自身合ったストレッチを行ってみてください。

股関節前方ストレッチ

股関節は肩関節と同様に非常に広い可動域を持つ関節です。関節には基本的に前後、左右、左右に捻るという６通りの動作が出来ます。しかし、ほとんどの人は日常生活の中でこの６通りの動きのうち、２～３通りの動きしか出来ていないと言われています。通勤や業務で歩いていたとしても、大きく股関節を動かす様な機会は余りないと思います。

ストレッチ方法は、立った状態で片足を両手で抱えます。抱えた足を膝が胸に当たるように伸ばしていく事で股関節の前面がストレッチ出来ます。前面と言いましたが厳密にはやや体の中心に引くように伸ばしていく事で効果が高まります。足の付け根である鼠径部（そけいぶ）は大事な血管や神経が走行しているので、しっかりと刺激を与える事が重要です。

大腿四頭筋ストレッチ

大腿四頭筋は太ももの前側に付着している大きな筋肉で、膝を伸ばす際に使われます。他にも階段を上ったり、自転車を漕いだりなど日常生活でとても重要な役割を持っています。その分、大腿四頭筋の筋力が弱くなってしまうと周囲の筋肉にも影響を及ぼしてしまい、坐骨神経痛を引き起こす可能性が高くなってしまうのです。

ストレッチ方法は、立った状態で片足の膝を曲げて同側の手で足首を掴みます。そのまま腰を反らないように掴んだ足を上に引くように伸ばすことで大腿四頭筋をストレッチすることが可能です。

臀筋ストレッチ

臀筋は体重を支える役割を持った筋肉で、座ったり歩いたりするときに主に働いています。その中でも梨状筋と呼ばれる筋肉は坐骨神経の通り道であり、この筋肉が硬くなってしまう事で神経を圧迫して痛みや痺れを引き起こしてしまう場合があります。立ちっぱなしの仕事では、臀部の筋肉が硬くなりやすいためストレッチを行うことで症状を少しでも緩和できると思います。

ストレッチ方法は、立った状態で壁に手を付いて片足を膝を曲げて反対の太ももの上に乗せます。乗せた足はそのままに片足立ち状態から膝を少しずつ曲げていく事で殿筋がストレッチ可能です。片足となるため、バランスを崩さないように壁に手を付いて行うと安全ですので、無理はしないようにお試し下さい。

まとめ

立ちっぱなしの状態は足腰にとって非常に負担が掛かってしまいます。坐骨神経痛は長時間同じ姿勢を続けている環境にいる事が、筋肉や関節を硬くする要因となり引き起こされます。今回、ご紹介した３つのストレッチは立った状態でも出来る簡単な方法ですので、疲れが溜まってきた時や痛みや痺れが出現した時に行うことで少しでも症状を緩和することが出来ると思います。環境を変える事は中々難しいですので、可能な限りセルフケアを行うことが坐骨神経痛の改善に繋がりますよ。