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Q. ランニング膝痛はどんな状態？

A. ランニング膝痛は、膝の使いすぎだけでなく、足首・股関節・胸郭の連動性や神経ストレス、重力バランスの崩れが複雑に絡み合って起こることが多いです。痛みの根本原因を見つけることが大切です。

ランニング中に膝に違和感があり、走り続けるとズキズキとした痛みに変わる。朝起きる時や階段の昇り降りでも痛む、そんな悩みを抱えていませんか？ 亀有のけやきの森整骨院・鍼灸マッサージ院が、その原因と対策について解説します。

この記事では、ランニング膝痛でお悩みの方に向けて、以下の3つのポイントを解説します。

• ランニング膝痛の本当の原因が分かります。
• ご自宅でできる簡単なセルフケアが分かります。
• 専門家への相談の目安が分かります。

なぜランニング膝痛が起こるのか

ランニング膝痛は、膝そのものに問題があるだけでなく、全身のバランスや動きの連動性が崩れることで発生することがほとんどです。ここでは、その主な原因を3つの視点から見ていきましょう。

重心バランスの崩れと足部からの影響

ランニング時の膝への負担は、実は足元から始まっていることが多いです。足首や足の指の使い方が不安定だと、着地の衝撃をうまく吸収できず、膝への負担が大きくなります。特に、足裏のアーチが崩れると、膝が内側に入りやすくなり、膝の外側や内側に痛みが出やすくなります。これは、重力に対する体の適応がうまくいっていない状態です。

ランニング中に片足で体重を支える時間は、想像以上に長いものです。その際に足部の機能が不十分だと、膝関節にねじれや横方向へのストレスがかかり、膝の構造を少しずつ破綻させて痛みの起点となることがあります。

股関節の動きの悪さと神経の滑走障害

膝の痛みがあるのに、なぜ股関節？ と思われるかもしれません。しかし、体は連動して動くため、股関節の動きが悪くなると、そのしわ寄せが膝に来ることがよくあります。特に、股関節をスムーズに動かせないと、太ももの筋肉が常に緊張し、膝関節の動きを阻害します。

股関節周辺の筋肉や筋膜が硬くなると、その近くを通る神経（大腿神経など）の滑りが悪くなります。神経がスムーズに動かせないと、圧迫や伸張ストレスを受けやすくなり、膝周辺に痛みやしびれとして感じられることがあります。長時間のランニングで同じ動作を繰り返すことで、この神経ストレスが蓄積し、痛みが慢性化しやすいのです。

体幹の不安定性と胸郭の機能低下

ランニングは全身運動であり、体幹の安定性が非常に重要です。体幹が不安定だと、走るたびに体が左右に揺れたり、重心がブレたりします。このブレを補おうとして、膝周りの筋肉に過度な負担がかかり、膝の痛みに繋がることがあります。

また、呼吸に関わる胸郭の動きが制限されていると、全身の連動性が低下し、ランニング時の姿勢が崩れやすくなります。胸郭は自律神経とも深く関わっており、その機能低下は体の回復力にも影響を及ぼすことがあります。このような上位ユニットの機能低下が、膝への負担を増大させ、痛みを長引かせる要因となるのです。

亀有でランニング膝痛を相談する前にできるセルフケア

専門家への相談が一番ですが、ご自宅でできる簡単なセルフケアもあります。無理のない範囲で、ぜひ試してみてください。

足首の動きを滑らかにするエクササイズ

1. 椅子に座り、かかとを床につけたまま、つま先をゆっくりと上げ下げします。
2. 足首を大きく回すように、時計回りと反時計回りにそれぞれ10回ずつゆっくりと動かします。
3. この動きを、左右の足でそれぞれ2〜3セット行いましょう。無理のない範囲で、足首の関節が滑らかに動くことを意識してください。

股関節の柔軟性を高めるストレッチ

1. 床に座り、片方の膝を立てて外側に倒し、もう片方の足はまっすぐ伸ばします。
2. 倒した膝の足首を、反対側の太ももの上に乗せるようにします。
3. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと体を前に倒し、股関節の付け根が伸びるのを感じましょう。
4. この状態を20秒間キープし、左右それぞれ2回ずつ行います。股関節周辺の神経の滑りを良くするイメージで行ってください。

体幹を安定させる呼吸法

1. 仰向けに寝て、膝を立て、お腹の上に手を置きます。
2. 鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じます。この時、胸郭全体が広がるように意識しましょう。
3. 口からゆっくりと息を吐き出し、お腹がへこむのを感じながら、お腹の奥の筋肉を意識して引き締めます。
4. この呼吸を10回繰り返します。体幹の安定性を高めることで、ランニング時の膝への負担を軽減する効果が期待できます。

こんな方は専門家への相談がおすすめ

以下のような状態が続く方は、一度専門家にご相談ください。

• 痛みが2週間以上続いている
• 安静にしていても膝がズキズキ痛む
• 膝だけでなく、股関節や足首にも痛みを感じる
• 夜間に痛みで目が覚めることがある
• セルフケアを続けても症状が改善しない

けやきの森整骨院・鍼灸マッサージ院 亀有店の施術アプローチ

けやきの森整骨院・鍼灸マッサージ院 亀有店では、ランニング膝痛に対し、単に膝の痛い部分だけを施術するのではなく、全身のバランスを見ながら根本原因にアプローチします。

当院の施術では、「神経」「構造」「重力」の3つの軸からお体を評価します。膝の痛みが、足首や股関節、さらには体幹といった「機能ユニット」の連動性の低下によって引き起こされているケースは少なくありません。特に、ランニング時の重心バランスの崩れや、神経の滑走障害が痛みの原因となっていることもあります。

国家資格を持つ担当スタッフが、問診と検査を通じて、痛みの起点となっている部位や神経ストレスの箇所を特定し、お一人おひとりに合わせた施術プランをご提案します。筋肉の緊張を緩める手技だけでなく、鍼灸やマッサージの技術も取り入れ、神経の滑りを良くし、関節の動きをスムーズにすることで、体の自然な回復力を高めることを目指します。

当院は、慢性的な痛みに悩む方がメインでご来院されますが、ぎっくり腰や寝違えなどの急性期の症状、交通事故によるむちうちなどの治療にも対応しております。捻挫・打撲・筋肉の挫傷など、法的に保険適用となる可能性がある症状には対応しており、骨折や脱臼の場合は、応急手当を除き、医師の同意書が必要となりますのでご注意ください。慢性的なランニング膝痛は自費施術となりますが、根本からの改善を目指して丁寧にサポートいたします。

また、小さなお子様連れの方でも安心してご来院いただけるよう、キッズスペースを完備し、女性スタッフも在籍しております。担当制を導入しているため、毎回同じスタッフがお体の変化を継続的に見守り、きめ細やかなサポートを提供できる点も、当院の強みです。

よくある質問

Q. 初めての方でも大丈夫ですか？

A. はい、初めての方でも安心してご来院いただけます。丁寧な問診と検査で、お一人お