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【腰痛の症状】自宅で簡単に出来る5つの症状別ストレッチを徹底解説

2019.02.09

「腰痛に悩んでいて、効果的なストレッチがあるのであれば教えて欲しい」

今回のブログでは腰痛に悩まれていて、特に自宅で出来るストレッチを知りたいと思っている腰痛のあなたに向けて書きました。

腰痛の症状別ストレッチを行う前に

ストレッチをする時にはポイントが5つほどあります。

  • 伸ばしている時に息を吐きながらストレッチをする
  • 伸ばしている部分を意識しながらストレッチをする
  • 急に限界の位置まで持っていくのではなく、徐々に範囲を広げていく
  • 最初は「伸ばされて気持ちがいい」程度を繰り返す
  • 伸ばす時間は7~10秒を目安に行う

これらをしっかり取り入れてストレッチをすることで効果がUPするので非常に重要となります。

ストレッチの効果についてはこちらのページを参照してください。

5つの腰痛の症状別ストレッチとは?

主に腰痛の場合で多い症状は「前かがみ」「反らす」「捻る」「左右に倒す」「動き出し」といったことで腰痛を引き起こしやすくなります。この5つの動きは日常の中でとても多い動きとなります。そんな動きに対して効果的なストレッチをご紹介していきます。

【腰痛の症状別ストレッチ】前かがみで腰が痛い

前かがみで腰が痛い場合で「骨」に問題が無い場合には、「仙腸関節」という部分が原因となって腰痛を引き起こしていることが考えれます。その他は「椎間板ヘルニア」の可能性もあるので、坐骨神経痛という足のしびれや痛みが出ている場合は、一度病院で検査を受けたうえでストレッチをしてもいいのか確認してからにしましょう。

前かがみの腰痛に関してはこちらから

仙腸関節と関係の深い筋肉は「大殿筋」と「ハムストリングス」というお尻と太もも裏の筋肉が原因となって症状を引き起こしていることが考えられます。ですから、この2つの部分に対してストレッチをするようにしましょう。

◆大殿筋のストレッチ


仰向けで寝た状態で足を組みます。そのままお腹の方向に脚を持ち上げることでお尻の筋肉が伸ばされます。これは寝た状態だけではなく、座った姿勢でも行うことのできるストレッチです。座っている場合は、足を組んでから状態を前にかがませるようにしましょう。

◆ハムストリングスのストレッチ


やや高い台に足を乗せて状態を前かがみにさせていきます。そうすると太もも裏がストレッチされてきます。膝を伸ばした方が効果的ですが、辛い方は膝をやや曲げてもらっても結構です。このストレッチをより効果的に行う為には、つま先の角度を内・外に傾けることによって細かい部分までストレッチを行うことが出来る様になります。

【腰痛の症状別ストレッチ】反らす時に腰が痛い

腰を反らす時に腰が痛い場合は「椎間関節炎」と「脊柱管狭窄症」というものが疑われます。特に脊柱管狭窄症の場合に「間欠性跛行」という症状が起きるので、出ている場合は一度病院に行ってからストレッチをしてもいいのか確認してからにしましょう。

腰を反らす時に痛い腰痛のページはこちらから

腰を反らす時に多くの場合は背中と股関節の動きが少なくなって痛みを引き起こしていることが考えれれます。ですから以下の2つのストレッチを試すようにしましょう。

◆背中のストレッチ


椅子に座った状態で腰を左右に回すようにします。この時にお尻が浮かないように気をつけましょう。たまに「ポキッ」と音が鳴ることがありますが、故意でない限りは特に問題はありません。

◆股関節のストレッチ
立膝をついた状態でやや重心を前にかけていきます。この時に伸ばしている逆の方向に身体を傾けるようにするとより効果的なストレッチとなります。

【腰痛の症状別ストレッチ】捻るときに腰が痛い

腰を捻る時に痛い場合には、腰その物には問題が無いことがほとんどです。特に背中と股関節が原因となって症状を引き起こすと考えられています。自分自身で背中や腰、股関節のどこが原因か調べたい人は

腰を捻ると痛い腰痛のページをご覧になって下さい。

特に背中と股関節が重要となってくるので、この2つに対してストレッチを行うようにしていきましょう。

◆背中のストレッチ


両手を万歳した状態で、左右に身体を倒していきます。この時にわき腹や腰の外側がストレッチされている感覚があればOKです!

◆股関節のストレッチ


座った状態で両足の足裏をくっつけて、膝を床に着ける様に上から押し込みます。膝が床につかない倍は股関節が硬くなっている証拠です。

【腰痛の症状別ストレッチ】左右に倒す時に腰が痛い

左右に倒す時には腰よりもお尻の部分が硬くなって痛みを引き起こしてしまいます。その中でも多くの場合「中殿筋」という片足立ちの時にバランスと取る筋肉にあります。日常動作では左右に腰を倒すことは少ないですが、ふとした時に無理な姿勢になって痛めてしまうこともある動きになります。

◆お尻のストレッチ
仰向けで寝た状態で伸ばすお尻の方向とは逆に捻るような動作で行ないます。この時に腰と肩が浮かないようにすることがポイントです。

【腰痛の症状別ストレッチ】動き出しで腰が痛い

朝起き上がる時に腰が痛い事ってありますよね?特に寝起きの場合には今まで心臓の動きが緩やかな状態だったので筋肉への血流が悪くなっている状態です。そこで無理に動かそうとすることで痛みを引き起こしてしまうのです。こんな時には以下のストレッチを試してみましょう。

1.仰向けになった状態で軽く膝を曲げます。この状態から膝を床につけるような動作を繰り返してみましょう。その時に腰が浮きすぎないことがポイントです。

腰痛の症状別ストレッチの応用

一般的なストレッチは「静的ストレッチ」というものになりますが、反動を付けて行う「動的ストレッチ」というものがあります。これは静的ストレッチよりも難しいものになるので無理だけはしないようにしましょう。

特に運動前のウォーミングアップなどで良く用いられるストレッチになります。ここでは太もも裏のストレッチを例としてお伝えしていきます。

壁に手を当てた状態で足を前後に振り子のように上げていきます。この時に太もも裏が伸びている感じがすればいいです。反動を付けすぎると痛みが出たりもするので、行う際には自分の動く範囲を確認してからにしましょう。

腰痛の症状別ストレッチをしても改善しない

ストレッチは痛みを取る効果はありません。ですが、筋肉を正常な位置に戻す為にはストレッチが非常に必要となります。自分自身で出来るセルフケアの代表でもありますが、ストレッチをしても治らない場合には、そもそも疲労が蓄積された結果痛みとなって出ていることが考えられるので、治らないことの方が多くあります。決して治らないというわけではなく、ストレッチだけでは治せないということです。

そのような場合に、整骨院や整体院で筋肉や関節の治療を受けることでより自分自身でもストレッチをすることで効果をUPさせてくれることもあるのです。

腰痛の症状別ストレッチ まとめ

動きによって土のストレッチを行えばいいかわかったと思います。但し、自分自身の腰の状態を分かった上で行なうと危険性は少なくなります。ストレッチをすることは悪くはないですが、自己判断で行なってしまうと痛みを引き起こしてしまうこともあるので、一度専門的な治療院でアドバイスを貰ってからにしてみましょう。

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